Sugestii pentru micul dejun, sanatoase si usor de preparat

Respectarea meselor principale si a gustarilor din timpul zilei este foarte importanta in controlarea diabetului. Micul dejun nu trebuie niciodata omis deoarece confera energie in prima parte a zilei si te fereste de tentatiile nesanatoase. 

Chiar daca timpul este scurt, exista cateva modalitati prin care iti poti incepe dimineata cu o masa rapida si sanatoasa. 

Aprovizioneaza-te cu alimente sanatoase

Primul pas pe care il ai de facut pentru a avea mereu la indemana alimente sanatoase pentru micul dejun este sa te aprovizionezi cu urmatoarele:

• fructe proaspete (mere, cirese, banane, portocale, clementine, grepfrut, afine, coacaze, pere, nectarine, piersici), fructe congelate (pe care le poti folosi in smoothie-uri sau in iaurturi), compoturi de fructe fara adaos de zahar si fructe uscate (stafide, merisoare, smochine, curmale, prune uscate);

• cereale integrale fara zahar, tarate, fulgi de ovaz, paine si briose din faina integrala;

• nuci crude (migdale, nuci pecan, nuci, alune de padure, caju);

• oua si lactate cu continut scazut de grasime (lapte degresat, lapte de soia, lapte de migdale, iaurt grecesc, branza de vaci);

• legume (salata, rosii, castraveti, dovlecei, ardei gras, vinete, varza, andive, spanac, etc.).

8 sugestii de mic dejun rapid si sanatos

1) Fa-ti o omleta dintr-un ou in care adaugi o lingurita de lapte, un praf de usturoi si putin piper. Gateste la cuptorul cu microunde sau intr-o tigaie nonaderenta pentru un minut sau pana cand ouale sunt gata. Adauga peste omleta o lingurita de sos salsa si putina branza cu continut redus de grasime. Serveste alaturi de o felie de paine din faina integrala, unsa cu putina margarina sau cu un fruct proaspat.

2) Aceeasi omleta poate fi servita intr-o tortilla din faina integrala, alaturi de cateva felii de ardei gras si rosii.

3) Un bol cu lapte semidegresat (laptele de soia si de migdale are mai putine calorii si un continut redus de carbohidrati) si cereale integrale neindulcite sau tarate, peste care adaugi cateva fructe de padure.

4) Un smoothie facut din jumatate de pahar de iaurt grecesc, 2 lingurite de lapte cu continut redus de grasime si cateva fructe congelate. Amesteca ingredientele la blender si adauga, pentru un plus de gust si proteine, o lingurita de unt de arahide nesarat, cateva seminte de in si un praf de scortisoara.

5) Parfait de iaurt si fructe – ai nevoie de iaurt simplu, fructe proaspete taiate bucati, nuci sau cereale cu bob intreg. Pune intr-un pahar inalt jumatate din cantitatea de fructe, adauga jumatate din iaurt si presara deasupra nucile sau cerealele. Continua operatiunea punand in aceeasi ordine restul de fructe, iaurt si nuci/cereale.

6) O felie de paine din faina integrala unsa cu 1-2 lingurite de unt de arahide sau de migale, peste care poti adauga felii de babana sau de mere.

7) Amesteca un sfert de cana de ovaz cu jumatate de cana cu apa si lasa la cuptorul cu microunde pentru un minut sau pana cand se inmoaie ovazul. Adauga un praf de scortisoara, putin indulcitor si cateva nuci coapte.

8) Amesteca 50 de grame de branza de vaci cu cateva felii de piersici proaspete sau din compot si cateva nuci. Daca nu iti plac piersicile, poti opta pentru ananas, zmeura, afine sau chiar rosii. 

Reteta de smoothie cu fructe si lapte de migdale 

Iata mai jos o reteta super rapida de smoothie – dureaza doar 5 minute sa il prepari – pe care il poti consuma la micul dejun pentru o zi plina de energie. Laptele de migdale este ideal in smoothie pentru ca nu contine multi carbohidrati si poate fi consumat si de catre persoanele care sufera de intoleranta la lactoza. 

Ingrediente pentru 2 portii:

• 250 ml lapte de migdale

• 200 gr de fructe congelate (capsuni sau piersici)

• 100 gr iaurt 1% grasime

Mod de preparare: amesteca toate ingredientele si da-le prin blender pana capata consistenta unui piure fin mai gros.

Valori nutritionale pentru o portie (250 grame): 100 calorii, 15 g carbohidrati, 5 g proteine, 2.5 g grasimi, 0.7 g grasimi saturate, 2 g fibre, 0 mg coleserol, 110 mg sodiu (sare).

Reteta de briose cu dovlecel zucchini si curmale 

Aceste briose sunt perfecte pentru a fi luate la pachet. Le poti pregati de seara iar dimineata iti poti lua la pachet 2-3 briose pe care le poti servi ca gustare intre mese. 

Timp de preparare: 15 minute

Ingrediente pentru 12 briose:

• 12 forme de hartie pentru briose

• 7 grame de indulcitor (sucraloza, tip Splenda)

• 110 ml sos de mere fara zahar

• 55 ml ulei de rapita

• 4 albusuri

• o lingurita esenta de vanilie

• 120 g faina integrala

• 120 g ovaz

• 2 lingurite de praf de copt

• o lingurita de bicarbonat de sodiu 

• jumatate de lingurita de sare

• o lingurita de scortisoara

• 40 g de curmale fara samburi taiate marunt

• 350 g de zucchini tocat 

Mod de preparare: amesteca bine cu mixerul sosul de mere, uleiul, albusurile, vanilia si indulcitorul. Intr-un recipient separat, amesteca faina, ovazul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea, scortisoara si curmalele si creeaza un spatiu in mijloc, in care torni compozitia lichida.
Amesteca bine si adauga zucchini in compozitie. Amesteca din nou si toarna compozitia in cele 12 forme de briose in care pus hartia pentru briose. Lasa briosele la cuptorul preincalzit la 350 de grade pentru 30 de minute. Pentru a fi sigur ca sunt gatite, introdu o scobitoare in mijlocul briosei. Daca scobitoarea nu prezinta urme de aluat, atunci briosele sunt gata. 

Reteta sos clasic de mere: 2 kg mere se decojesc, rad si se pun la fiert cu sucul de la 2-3 lamai si o cana si jumatate de apa. Se fierb circa 30 de minute, iar merele sunt extrem de moi. La final se da compozitia printr-un blender. Se poate pastra la congelator.

Valori nutritionale pentru o briosa: 145 calorii, 21 g carbohidrati, 4 g proteine, 5 g grasimi, 0.5 g grasimi saturate, 6 g zahar, 3 g fibre, 0 mg colesterol, 285 mg sare, 175 mg potasiu.

Vezi aici alte retete sanatoase.

Sursa: diabetes.org

Inapoi la categorie

Citeste si
Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare
Idei de gustari sanatoase
5 trucuri de gatit pentru preparate sanatoase si gustoase
Sfaturi pentru reducerea consumului de sare