Tipuri de activitati fizice recomandate persoanelor cu diabet

Miscarea joaca un rol deosebit de important in prevenirea si controlul eficient al diabetului, dupa cum au demonstrat numeroase studii de-a lungul timpului. 

Persoanele cu diabet trebuie incurajate sa practice diverse activitati sportive pentru a avea o greutate corporala optima si pentru a evita aparitia complicatiilor diabetului pe termen lung, cum ar fi hipertensiunea, bolile cardiovasculare sau dislipidemiile. De asemenea, exercitiile fizice au rolul de a intari musculatura, crescandu-se astfel sensibilitatea tesuturilor la actiunea insulinei.

Printre cele mai importante activitati fizice cu efecte benefice in controlul diabetului sunt exercitiile aerobice si antrenamentul de forta (exercitii anaerobe). 

Exercitiile aerobice

Activitatea aeroba cu intensitate moderata – sedinte de 30 de minute, 5 zile pe saptamana – ajuta la intarirea inimii si a oaselor, elimina stresul, imbunatateste circulatia sangelui si reduce riscul de boli de inima prin reglarea tensiunii si a glicemiei, dar si a nivelului de colesterol din organism. 

Daca ai fost sedentar o lunga perioada de timp, incepe prin a face miscare intre 5-10 minute pe zi si astfel vei capata rezistenta la efort incat, in timp, sa poti face fata exercitiilor mai complexe. 

In cazul in care programul nu iti permite sa aloci 30 de minute pe zi pentru miscare, poti segmenta sedintele in cate 10 minute. Studiile arata ca beneficiile sunt similare daca faci acest lucru, deci scuza „nu am timp sa fac miscare” nu este credibila. Poti, de exemplu, sa faci o plimbare de 10 minute dupa fiecare masa sau sa aloci 15 minute pentru exercitiile aerobice dimineata, inainte sa mergi la serviciu, si 15 minute seara, cand ajungi acasa. 

Tine cont ca, daca vrei sa dai jos cateva kilograme in plus, trebuie sa faci miscare in fiecare zi, timp de 60 de minute.

Iata cateva exemple de activitati si exercitii aerobice:

• Mersul in ritm alert, in aer liber sau pe banda 

Vezi aici care sunt exercitiile pe care le poti face in aer liber (link articol Exercitii pe care le poti face in aer liber)

• Mersul pe bicicleta, atat in aer liber cat si pe bicicleta stationara, de la sala de sport

• Dansul

• Exercitii cu impact redus – acele miscari in care cel putin un picior mentine permanent contactul cu solul

• Inotul si exercitiile in apa

• Tenisul

• Urcatul scarilor

• Joggingul si alergarea

• Drumetiile pe munte

• Vaslitul

• Patinajul si mersul pe role

• Schiatul

• Gradinaritul

Antrenamentul de forta

Anrenamentul de forta pentru masa musculara, numit si antrenament de rezistenta, creste consumul de glucoza din muschi si imbunatateste controlul glicemic prin cresterea sensibilitatii celulelor la insulina. De asemenea, exercitiile de rezistenta ajuta la dezvoltarea masei musculare si la intarirea sistemului osos, prevenind astfel instalarea osteoporozei si aparitia fracturilor osoase. 

Este recomandat antrenamentul de forta in completarea exercitiilor aerobice, de cel putin 2 ori pe saptamana. 

Iata mai jos cateva exemple de exercitii de forta recomandate in diabet:

• Antrenamente la sala sau la domiciliu cu greutati sau benzi elastice de rezistenta (link articol Tipuri de exercitii cu banda elastica de rezistenta)

• Ridicarea unor obiecte grele sau a sticlelor cu apa

• Exercitii cu greutatea corpului (flotari, genuflexiuni, scandura, tractiuni, abdomene) 

Citeste aici cum se fac exercitiile pentru intarirea musculturii (link articol Exercitii pentru intarirea musculaturii si controlul eficient al diabetului)

Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org). Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Cum sa faci sport in siguranta daca ai diabet

Sport fara accidentari, sfaturi pentru a fi in siguranta

Elemente de baza pentru un antrenament eficient si lipsit de riscuri

Mersul pe jos, un exercitiu cu multiple beneficii, recomandat la orice varsta