Indicele glicemic (IG) si importanta lui in diabetul zaharat

Elaborarea un regim alimentar pentru diabet zaharat implica doar putina matematica. Dupa ce inveti sa iti numeri carbohidratii din farfurie, vei trece la nivelul urmator, utilizand si indicele glicemic (IG).

Vei vedea ca 100 g de carbohidrati din alimente diferite pot sa aiba efecte la fel de diferite asupra zaharului din sange. De ce? Citeste mai jos si vei intelege.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment defineste puterea acestuia de a creste glicemia, dupa consumul unei cantitati de 100 g de glucide din acel aliment. Acest numar are ca reper in ce masura creste glicemia dupa 100 g de glucoza sau de paine alba, aceasta cifra fiind pragul de 100% la care se raporteaza celelalte IG-uri.

Aceeasi cantitate de glucide/carbohidrati, provenita din alimente diferite, mareste in mod diferit glicemia. Cu cat IG al unui aliment este mai mic, cu atat glicemia creste mai putin.

Categorii de alimente in functie de IG:

• alimente cu IG mic (<55): 

IG 15: conopida, praz, telina, varza, vinete; 

IG 25: capsuni;

IG 30: caise, grepfruit, lapte, linte, morcov crud); 

IG 35: iaurt, mazare verde, mere, prune, pere proaspete, rosii); 

IG 40-50: fasole verde (40), struguri (45), ananas (45), paine de secara

(48), kiwi (50), paste integrale (50).

• alimente cu IG mediu (55-69): 

IG 55: gris fiert

IG 60: banane, gem cu zahar, inghetata cu zahar, miere, pizza

IG 65: cus-cus, marmelada cu zahar, mamaliga, paine din faina integrala, porumb fiert, stafide

• alimente cu IG mare (>70)

IG 70: ciocolata

IG 75: biscuiti din faina alba, gogosi

IG 85: cartofi fierti, faina de grau, fulgi de porumb, orez fiert, paine din faina alba

IG 90: paine fara gluten

IG 95: cartofi prajiti

Vezi mai multe despre continutul de carbohidrati / glucide in articolul “Cum calculezi carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet”

Indice glicemic versus incarcatura glicemica

Cu cat indicele glicemic este mai mic, cu atat mai putin dramatic va afecta alimentul respectiv nivelul de zahar din sange. Alimente cu indice glicemic mic sunt considerate cele care se inscriu sub 55 IG.

Cu toate acestea, calcularea incarcaturii glicemice poate oferi o imagine mult mai exacta a ceea ce face acel aliment pentru zaharul din sange. Conceptul de incarcatura glicemica (InG) este relativ nou, el fiind introdus in 1997, de catre cerctetatorii de la Harvard. InG arata cat de mult din fiecare gram de aliment va creste nivelul zaharului din sange. Incarcatura glicemica a unui aliment este in stransa legatura cu gramajul unei portii din acel aliment. 

InG = Cantitatea de glucide din portie (g) x IG / 100

Pentru a gasi InG-ul unui aliment se multiplica IG cu numarul de grame de carbohidrati (glucide) dintr-o portie, apoi se impart la 100.

Un InG redus este intre 1 si 10; un InG moderat este intre 11 si 19, iar un InG ridicat este de 20 sau mai mare. Pentru persoanele cu diabet zaharat, InG trebuie sa aiba valori cat mai joase posibil. Cercetatorii au descoperit o legatura stransa intre consumul de alimente cu InG mare si riscul de crestere a glicemiei (in aprilie 2014, Jurnalulul European de Nutritie Clinica citeaza un studiu care a analizat obiceiurile alimentare a 640 adulti cu diabet de tip 2).

Cum calculezi incarcatura glicemica? 

De exemplu, o gogoasa medie are un IG de 76 si 23 de grame de carbohidrati. Inmulteste 76 cu 23 si apoi imparte la 100, si vei obtine 17,48, care este o valoare aproape de maximele de incarcatura glicemica.

Daca inca e greu de inteles de ce incarcatura glicemica actioneaza astfel, sa luam alt exemplu: fructoza are un indice glicemic foarte mic, de doar 20 IG, in timp ce morcovii fierti au un IG de 85. Daca vom consuma cate 100 din fiecare produs, glicemia va creste de la fructoza mult mai mult decat de la morcovi. Aceasta din cauza ca in fructoza exista foarte multi carbohidrati (99g/100 g), in timp ce morcovii au doar 8 g/100 g. 

Orienteaza-te dupa incarcatura glicemica cat de des poti

Foloseste cu incredere un calculator, orice telefon mobil are astazi asa ceva, pentru a estima InG macar pentru alimentele pe care le consumi mai des. Incepe prin a te concentra pe alimentele bogate in carbohidrati pe care le mananci de obicei. Foloseste tabelele cu indice glicemic (IG) si continutul de carbohidrati al alimentelor, din articolul Cum socotesti carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet pentru a-ti calcula InG-ul. 

Cauta inlocuitori pentru alimentele cu o incarcatura glicemica prea mare, atunci cand este posibil. Iata cateva exemple de inlocuitori de alimente pentru cateva optiuni obisnuite:

• Micul dejun: alege o portie de tarate, care are o InG de 12, in loc de fulgi de porumb, care au InG 24. Adauga o portie de lapte, cu 3 InG, si fructe de padure.

• Pranz: In loc de un sandwich cu sunca, branza si paine alba, care are mai mult de 10 InG per portie, alege o tortilla de grau, cu fasole si salsa, care ajunge la 6 InG. 

• Cina: Renunta la cele doua felii de pizza (18-24 InG) si mananca o portie de peste la cuptor cu legume fierte. Alege cereale integrale (17 InG) mai degraba decat orez alb (23 InG).

• Gustari: Poti manca o portie de caju (3 InG), mai degraba decat un baton de ciocolata „dietetic”, cu InG 15.

Utilizarea InG nu este intotdeauna usoara, mai ales la inceput si in multe cazuri nu poti sta sa calculezi aceasta cifra la fiecare aliment pe care il ai in fata. Totusi, daca ai invatat destul de bine continutul de carbohidrati dintr-un aliment si IG-ul pentru acesta, in scurt timp iti va veni destul de usor sa apreciezi daca iti face bine sau nu.
Daca esti in vizita si te confrunti cu alimente sau preparate noi, mai bine alege alimentele pe care le cunosti ca si cantitate de carbohidrati, bogate in nutrienti: cum ar fi alimente integrale sau produse proaspete, precum salata, legumele verzi, fructele pe care le cunosti, carnea slaba. 

Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org); Materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania; everydayhealth.com. Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Cati si ce fel de carbohidrati trebuie sa incluzi in dieta ta

Tipuri de carbohidrati

Cum calculezi carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet

Idei si sfaturi pentru mese cu putini carbohidrati