Importanta si beneficiile hidratarii corecte in sport
Hidratarea este un element extrem de important pentru fiecare persoana, dar este cu atat mai importanta atunci cand suferi de diabet.
Corpul uman este format in mare parte din apa, aproximativ de la 55% pana la 75% din organismul nostru este apa, lichid important mai ales pentru lubrificarea articulatiilor, pentru eliminarea reziduurilor din organism si pentru transportul nutrientiilor din corp. Apa reprezinta aproximativ 83% din sange, 73% din muschi, 25% din grasimea corporala si 22% din oase.
Atunci cand incepi sa simti ca ti-e sete, esti deja deshidratat!
Totodata, si culoarea urinei poate sa semnifice un simptom al deshidratarii, o nuanta mai galbuie decat de obicei, care nu este datorata ingerarii unor vitamine, poate sa fie un simptom cert al lipsei de hidratare a organismului tau.
Cand practici sport in conditii de caldura si umiditate te poti deshidrata in doar 30 de minute, deci evita sa faci exercitii in astfel de cazuri, sau fii atent si hidrateaza-te corespunzator, ia pauze mai dese si redu nivelul de dificultate al antrenamentului sau durata lui.
Hidratarea este, de asemenea, importanta pentru scaderea in greutate, lucru necesar majoritatii persoanelor care sufera de diabet de tip II.
Cand faci sport si suferi de diabet, hidratarea trebuie sa se numere printre elementele cele mai importante privind sanatatea ta. Desi sportul este extrem de benefic si recomandat atunci cand suferi de diabet, transpiratia, prin care organismul elimina toxinele, duce totodata si la deshidratare. Este extrem de important sa consumi lichide atat inaintea inceperii antrenamentului, cat si in timpul acestuia si dupa terminarea lui.
Cum imi afecteaza diabetul nivelul de hidratare?
Atunci cand suferi de diabet, hidratarea devine extrem de importanta mai ales in procesul metabolic, deoarece simptomele de deshidratare le pot imita pe cele de hipoglicemie sau de hiperglicemie.
Chiar si atunci cand boala este tinuta sub control, fluctuatiile nivelului de zahar din sange persista. Atunci cand glicemia este ridicata, rinichii lucreaza in plus ca se elimine zaharul, lucru care de obicei cauzeaza urinare frecventa, deci implicit deshidratare. Tot acest proces poate sa duca la o stare generala proasta daca nu esti suficient de hidratat si fara a-ti da seama de cauza.
De ce ma simt obosit?
Odata cu cresterea glicemiei, apare si o lipsa a insulinei. Insulina permite celulelor corpului tau sa transforme zaharul in energie. Atunci cand zaharul este blocat in sistemul tau sanguin si nu are acces spre celule, se instaleaza oboseala.
Cum ma ajuta consumul de apa sa-mi imbunatatesc nivelul de zahar din sange?
Consumul de apa nu numai ca ajuta la eliminarea zaharului in exces de catre rinichi, dar cauzeaza hemodiluare (adauga apa in sistemul sanguine), lucru care ajuta la reglarea glicemiei.
Cata apa ar trebui sa beau pentru a fi hidratat corespunzator?
In timpul antrenamentului majoritatea persoanelor ar trebui sa faca o pauza la fiecare 20 de minute pentru a bea apa, iar de obicei cam intre 150 – 300 ml ar trebui sa fie suficient pentru rehidratare, dar nu uita ca nevoile individuale depind de la o persoana la alta, de cat efort depune fiecare, daca lucreaza in aer liber sau in sala si bineinteles de varsta si constitutia fizica a fiecaruia.
In general, fie ca faci sport sau nu, cantitatea de apa necesara unei persoane pentru a se mentine corect hidratata depinde de:
• Varsta: Copii au nevoie de mai multa apa, ei se deshidrateaza mai repede fata de adulti. Varstnicii ar putea avea nevoie de mai multe lichide, in general datorita starii lor de sanatate sau pentru ca tind sa nu-si mai dea seama cand le este sete.
• Sex: Barbatii au nevoie de mai multe lichide decat femeile, iar femeile insarcinate au nevoie de mai multe lichide fata de alte femei.
• Greutatea fizica: Persoanele cu o greutate mai mare au nevoie de mai multa apa.
• Starea de sanatate: Unele afectiuni, precum diabetul, fibroza chistica sau bolile de rinichi, cresc nevoia organismului pentru mai multe lichide.
• Mediul inconjurator: Ai nevoie de mai multa apa in conditii extreme, cand e foarte cald, foarte rece sau umiditate si la altitudini ridicate.
Cata apa pierde in medie un om normal pe zi?
Poti sa pierzi in jur de 2,5 litri de apa zilnic fara a face nici un efort! Doar traind normal, prin respiratie, transpiratie si urina, etc. Dar de obicei printr-un consumul zilnic corect de lichide si alimente compensam aceasta pierdere.
Iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa te mentii hidratat:
• Consuma lichide (de preferinta apa) inainte, in timpul si dupa terminarea antrenamentului.
• Nu astepta sa te deshidratezi (sa-ti fie sete) ca sa incepi sa consumi lichide. Consumul de lichide atunci cand esti deja foarte deshidratat poate cauza disfunctii gastrointestinale.
• Specialistii recomanda consumul a cel putin doi litri de lichide pe zi, dintre care macar jumatate sa fie apa.
• Culoarea urinei poate fi un semn de deshidratare; o urina inchisa la culoare poate fi un semn al deshidratarii, in timp ce o urina deschisa la culoare reprezinta faptul ca esti hidratat.
• Daca nu esti neaparat un fan al consumului de apa, poti sa ramai hidratat si prin consumul de alimente, in special al fructelor si legumelor care incorporeaza mai multa apa.
De obicei o persoana ia in medie 20% din necesarul de apa zilnic din alimentele pe care le consuma. Un mar este 84% apa, o banana are 74% apa, broccoli contine 91% apa, chiar si alimente la care nu prea te gandesti c-ar contine apa au, precum carnea de vita (56% apa) sau painea (intre 36% - 39% apa), branza ceddar 36%, feta are 55% apa.
• Daca gustul este o problema, adica te-ai plictisit sa bei apa simpla, atunci incearca ceaiurile neindulcite sau apa minerala sau plata aromata, care imita gustul de suc, dar nu contine zahar.
Adica adauga frunze de menta proaspata sau ceai de menta, cateva felii de lamaie sau putina zeama de lamaie/portocala cat sa-i schimbi putin gustul dandu-i o aroma, sau ceai de hibiscus apei pentru a o face mai "interesanta". O varianta simpla este sa umplii o carafa de apa in care sa adaugi felii de fructe (capsuni, lamai, piersici) si s-o tii apoi la frigider pana cand apa devine parfumata si aromatizata.
Sursa: webmd.com, usda.gov.
Inapoi la categorieCiteste si
Cum sa faci sport in siguranta daca ai diabet
Sport fara accidentari, sfaturi pentru a fi in siguranta
Elemente de baza pentru un antrenament eficient si lipsit de riscuri
Tipuri de activitati fizice recomandate persoanelor cu diabet
