Idei rapide si sanatoase pentru masa de seara

Chiar daca sunt zile in care nu ai timp sau chef sa gatesti cina la finalul unei zile obositoare de munca, exista numeroase retete pe care le poti prepara in scurt timp si care sunt foarte sanatoase. 

In astfel de zile, trebuie sa te asiguri ca bucataria ta este „echipata” cu cateva alimente de baza ce pot fi transformate numaidecat intr-o cina delicioasa si sanatoasa. 

Iata o lista cu alimente pe care trebuie sa le treci pe lista de cumparaturi pentru masa de seara:

- Legume proaspete si congelate, conserve de sos de rosii cu continut redus de sare;

- Alimente care contin amidon: fasole, quinoa, orz, paste din grau integral, cus cus, orez brun, tortilla din faina integrala si tortilla din faina de porumb;

- Carne de pui, fileuri de peste, oua – toate sunt surse bune de proteine;

- Fructe proaspete, compoturi de fructe fara zahar, lamai, lime, nuci;

- Lapte cu 1% grasime, lapte de soia, de migdale si iaurt grecesc sau simplu light sau cu continut scazut de grasimi;

- Ulei de masline, otet balsamic, condimente, dressinguri, sos salsa, sare de mare, piper.

8 sugestii pentru cina

1) File de peste condimentat la cuptor, cu garnitura de orez brun si legume gatite la abur;

2) Piept pe pui rotisat cu salata de legume si branza de vaci;

3) Tortilla cu carne de pui, rosii, salata, fasole si coriandru proaspat, peste care adaugi cateva picaturi de sos salsa si un sos din iaurt grecesc cu usturoi;

4) Omleta cu ardei gras si ceapa, alaturi de o felie de paine din faina integrala unsa cu putina margarina fara grasimi trans;

5) Paste primavera cu legume - adauga legume congelate in ultimele 3 minute de fierbere a pastelor. Scurge apa si adauga un dressing light sau un sos de rosii cu condimente;

6) Creveti cu legume sotate si garnitura de orez brun, quinoa sau farro (un tip de cereala similara la gust cu orzul);

7) Pizza din faina integrala cu legume sotate, mozzarella si felii de rosii proaspete;

8) Chilli din fasole, rosii la conserva, sos de rosii, porumb, usturoi si chimion facut la oala crockpot.

Daca nu ai timp sa gatesti sau ai programata o iesire in oras, iata cateva idei de meniuri pe care le poti comanda (link articol Recomandari alimentare atunci cand mananci in oras).

Reteta chifle cu spanac si sunca

Iata o reteta rapida si sanatosa care se prepara in doar 10 de minute. 

Ingrediente pentru 4 portii:

• 2 chifle din faina integrala, taiate pe orizontala

• 4 linguri de spanac congelat sau prefiert taiat si scurs

• 6 linguri cu sos de pizza

• 60 g de sunca cu continut redus de sare

• 60 g de mozzarella proaspata

Mod de preparare: scobeste jumatatile de briose si umple spatiul cu cate o lingura de spanac, o lingura si jumatate de sos de pizza, bucati de sunca si mozzarella. Introdu la cuptorul preincalzit pentru 8 minute sau pana cand branza capata o crusta aurie. 

Valori nutritionale pentru o portie: 130 calorii, 17 g carbohidrati, 10 g proteine, 3.5 g grasimi, 1.5 grame grasimi saturate, 5 g zahar, 3 g fibre, 15 mg colesterol, 475 mg sare, 230 mg potasiu. 

Reteta fajitas de pui la slowcooker

Acest preparat este satios si gustos si are putine calorii.

Ingrediente pentru 8 portii:

• 450 g piept de pui fara pielita taiat fasii

• un ardei gras rosu taiat fasii

• un ardei gras verde taiat fasii

• o ceapa de marime medie taiata felii subtiri

• o lingura de pudra de chilli

• o lingurita de chimion 

• o lingurita de pudra de usturoi

• 110 ml sos salsa

• 75 ml apa

• 400 g de fasole fiarta (din conserva)

• 8 tortilla

• 130 g branza cheddar data pe razatoare

Mod de preparare: fasiile de piept de pui se pun in oala crockpot, alaturi de restul ingredientelor, cu exceptia branzei si a tortillei. Se acopera cu capac si se lasa la gatit pe modulul “Low” timp de 6 ore. Pe fiecare tortilla se adauga 100 g din mancarea rezultata, se presara pe deasupra cu 2 lingurite cu branza rasa si se impatureste pe jumatate. 

Valori nutritionale pentru o portie: 250 calorii, 31 g carbohidrati, 28 g proteine, 7 g grasime, 2.3 g grasimi saturate, 4 g zahar, 16 g fibre, 40 mg colesterol, 565 mg sare, 430 mg potasiu.

Reteta salata de creveti picanti la minut

In doar 5 minute te poti bucura de un preparat delicios si sanatos.

Ingrediente pentru 6 portii:

• 120 ml de supa de pui fara sare

• 2 linguri cu amidon alimentar de porumb

• o lingura cu sos light de soia

• un varf de lingurita de fulgi de ardei iute

• 450 g legume congelate

• 450 g creveti decorticati

• 550 g quinoa sau 660 g orez brun fiert

Mod de preparare: incorporeaza amidonul in supa de pui pana cand se dizolva complet, adauga sosul de soia si fulgii de ardei iute. Pune un wok uns cu putin ulei la foc mediu si adauga legumele congelate. Gateste-le timp de 4 minute, adauga supa de pui si adu la fierbere. Adauga apoi crevetii si mai lasa 4 minute pe foc. Serveste alaturi de garnitura de quinoa sau orez brun. 

Valori nutritionale pentru o portie: 220 calorii, 30 g carbohidrati, 16 g proteine, 2.5 g grasimi, 0.5 g grasimi saturate, 4 g fibre, 100 mg colesterol, 585 mg sare.

Vezi aici mai multe retete sanatoase.


Sursa: diabetes.org

Inapoi la categorie

Citeste si
Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare
Idei de gustari sanatoase
5 trucuri de gatit pentru preparate sanatoase si gustoase
Sfaturi pentru reducerea consumului de sare