Sfaturi pentru reducerea consumului de sare

Consumul excesiv de alimente sarate poate duce la cresterea tensiunii arteriale si aparitia bolilor cardiovasculare, ambele fiind complicatii ale diabetului cu care mare parte dintre bolnavi se confrunta. 

Reducerea cantitatii de sare din alimentatie la cel mult 5 grame zilnic reduce semnificativ riscul aparitiei acestor probleme de sanatate, recomanda specialistii de la Asociatia Americana de Diabet. 

Potrivit datelor statistice ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii, mai bine de 75% din sarea pe care o consumam provine din alimente procesate, de tipul mezelurilor, sosurilor, semipreparatelor, conservelor sau snacksurilor.

Asadar, evitarea acestora si inlocuirea lor cu alternative sanatoase este de dorit pentru a evita problemele de sanatate. Aceste alternative sanatoase sunt:

• Fructe si legume proaspete

• Fasole, mazare, naut, linte

• Orez brun sau salbatic, ovaz, quinoa, popcorn

• Nuci si seminte crude

• Carne proaspata de pui, curcan, peste sau vita, care sa nu fie injectata cu saramura

Alimente bogate in sare pe care trebuie sa le eviti

Ti-am pregatit o lista cu alimentele care contin foarte multa sare si pe care ar trebui sa le inlocuiesti cu alternative sanatoase. Iata care sunt alimentele care au de obicei un continut crescut de sare:

1) Produsele congelate – pizza, nuggets, batoane de peste, placinte, cartofi – contin multa sare; citeste ambalajul si alege-le doar pe acelea care au mai putin de 600 mg de sare per portie;

2) Branza sarata – feta, telemeaua, cascavalul, branza topita – trebuie evitata sau redusa cantativ; opteaza, in schimb, pentru mozzarella, cas, urda sau branza dulce de vaca;

3) Legumele si carnea la conserva contin foarte multa sare, prin urmare cauta produse care au scris pe eticheta „continut redus de sare” sau „fara adaos de sare”; inainte de a consuma muraturi sau legume la conserva, clateste-le bine cu apa rece pentru a elimina excesul de sare. Tine cont ca un singur castrevete murat poate contine chiar si 500 mg de sare.

4) Mezelurile sunt preferate pentru gustul lor bun, dar sunt surse bogate de sare, deci periculoase pentru sanatate; consuma doar 2-3 felii de sunca, muschi sau salam si evita asocierea cu branza topita, care contine, de asemenea, foarte multa sare. In schimb, iti poti face un sandvis cu paine integrala, o felie de sunca si pasta de avocado, humus, castraveti, rosii sau salata. In locul mezelurilor, poti foarte bine sa iti prepari acasa felii de carne la gratar.

5) Sosul de soia, dressingurile pentru salate, ketchupul si sosul pentru paste din comert contin multa sare, asadar citeste cu atentie eticheta care precizeaza continutul de sare la 100 de grame de produs. 

6) Supa la plic este, de asemenea, de evitat; incearca sa-ti faci acasa o supa sanatoasa de pui cu legume proaspete, in care sa adaugi condimente si foarte putina sare pentru a-i da gust.

7) Alimentele de tip fast-food sau mancarea servita la restaurant abunda in sare si alte ingrediente nesanatoase, deci evita-le sau, daca le consumi, asigura-te ca in restul zilei nu mai mananci alte alimente sarate.

Cum poti reduce consumul de sare

Pentru a reduce cantitatea de sare din alimentatie, urmeaza cateva sfaturi utile:

• citeste eticheta cu atentie si asigura-te ca produsul respectiv nu contine cantitati mari de sare; tine cont de faptul ca alimentele fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi ar putea contine mai multa sare;

• redu cantitatea de sare atunci cand gatesti acasa si foloseste mai multe condimente proaspete, suc de lamaie, otet, usturoi si ceapa pentru a da gust mancarurilor;

• nu tine pe masa sau la indemana solnita pentru ca esti tentat tot timpul sa mai adaugi putina sare in mancare; in schimb, tine piperul la vedere, pentru a da un plus de gust alimentelor;

• consuma sosuri, nuci si seminte fara sare si, in locul unei pungi cu snacksuri, alege un fruct proaspat;

• cumpara carne proaspata si gateste-o in weekend cu mirodenii la grill sau la cuptor, astfel incat in timpul saptamanii sa ai la indemana felii de carne perfecte pentru sandvisuri;

• gateste cu ingrediente proaspete, care nu au fost procesate in prealabil;

• ai grija la consumul de lactate si paine integrala din grau pentru ca, desi sunt surse de carbohidrati sanatosi, contin si sare – o cana de lapte contine aproximativ 100 mg de sare si o felie de paine peste 130 mg;

• nu folosi substituenti ai sarii, in special pe cei care contin si potasiu, fara sa ceri opinia medicului; acesti inlocuitori pot creste nivelul de potasiu in organism, cauzand spasme musculare, oboseala sau diaree, si pot afecta actiunea unor medicamente pe care le iei.


Surse: diabetes.org. Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

Citeste si
Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare
Idei de gustari sanatoase
5 trucuri de gatit pentru preparate sanatoase si gustoase
Alimentia corecta pentru o inima sanatoasa