Idei si sfaturi pentru mese cu putini carbohidrati

Orice persoana care a tinut dieta mai mult de doua saptamani, fie din cauze medicale, fie pentru ca voia sa slabeasca stie cat de dificil poate fi sa ai o dieta diversificata pe termen lung. Daca ai diabet, cu siguranta simti si tu uneori ca iti e greu sa concepi un meniu. Iata o serie de idei de mese si gustari pentru regimul alimentar in diabet zaharat.

Iti sunt probabil deja familiare listele cu continutul de carbohidrati al alimentelor, tabelele cu indice glicemic sau cu incarcatura glicemica a acestora. Principalul tau scop este sa mentii zaharul din sange intre parametrii recomandati de medic pentru ca, dupa cum stii, atat hiperglicemia pe termen lung, cat si caderile glicemice sunt riscante.

Pentru a nu te plictisi de un regim alimentar, important este sa fii flexibil(a) in alegerile pe care le faci zilnic. Dar pentru sanatatea ta, e bine si sa nu te blochezi in cateva alimente care iti plac in mod special sau care stii ca iti fac bine. Un meniu variat iti va oferi vitamine, minerale, grasimi bune, fibre si calorii. 

In medie, ai voie 130 g de carbohidrati pe zi  si nu mai multe de 45 g pentru femei sau 60 g pentru barbati la o masa. Dar mediul tau nutritionist specializat in diabet iti va estima aceasta „portie” in functie de greutatea ta si de necesitatile specifice.

S-a dovedit ca un consum moderat de carbohidrati, distribuiti pe parcursul intregii zile, este cel mai bun lucru pe care il poti face pentru a-ti controla nivelul de zahar din sange pe termen lung. Iata cateva idei pe baza carora poti crea mereu noi feluri de mancare, dar care sa fie sanatoase si nutritive.

Mic dejun cu putini carbohidrati

• Smoothie. Un smoothie de casa este mai bun decat unul din comert, pentru ca poti calcula si controla cantitatea de carbohidrati si zaharuri din el. Ingroasa sucul cu un iaurt natural si indulceste-l cu un indulcitor cu continut redus de calorii. 

• Clatite cu faina de migdale. Pentru a reduce numarul de carbohidrati din clatitele clasice foloseste, in loc de faina alba, faina de migdale, care nu contine deloc carbohidrati, ci proteine si fibre. Atentie la continutul de grasimi, nu se consuma mai mult de doua clatite. Se pot servi cu branza cottage, daca vrei un mic dejun sarat, ori cu dulceata de fructe fara zahar, daca iti plac mic dejunurile dulci.

• Sunca si branza. Branza are putini carbohidrati, dar conteaza sa cumperi una cu cantitate redusa de grasimi sau un cascaval slab. Doua felii de sunca si doua felii de cascaval reprezinta un mic dejun satios, care da suficienta energie pana la prima gustare a zilei. Nu uita de ceai sau apa din belsug.

Masa de pranz 

O masa de pranz cu continut scazut de carbohidrati, pentru a nu da glicemia peste cap, este cel mai adesea greu de luat, mai ales daca esti la seviciu, la scoala sau prin oras. Iata alimente sau feluri pe care le poti gati de seara, le poti pune intr-o casoleta la frigider si nu isi pierd gustul. Dar de asemenea meniusi similare se pot gasi sau alcatui usor si cand iesi in oras, fie ca mergi la restaurant sau la o autoservire.

• Peste si fructe de mare. Tonul este un aliment foarte sanatos si ieftin pentru un pranz low-carb. Dar multora nu le place tonul pentru ca are o textura specifica, iar cel de la conserva , in suc propriu, este destul de „fad”. Il vei face insa mai delicios daca il prepari de acasa, folosind ton proaspat, si ii adaugi ulei extravirgin, otet, capere si condimente.
Somonul este un alt peste cu o mare cantitate de omega 3 si 6, care iti va fi de ajutor in diabet. Fructele de mare, cum ar fi crevetii, racii si midiile vor aduga diversitate dietei tale. In plus, toate se fac foarte repede, fripte intr-o tigaie cu putin ulei sau pe gratar, si merg servite cu legume fierte sau oparite, ca garnitura. 

• Carne si semipreparate din carne. Mezelurile reprezinta o tentatie de a-ti gati rapid un sendvis, dar semipreparatele sunt pline de zahar, grasimi nocive, ingrediente nedorite si nitriti. Poti face sendvisuri mult mai gustoase cu friptura rece, preparata cu o seara inainte, din carne de pui, curcan sau vita.
Pentru un gust si mai bun, condimenteaza carnea cu ierburi aromate, otet balsamic si ulei de masline, apoi tine-o la marinat 2 ore inainte de preparare. Pune in sendvis, pe langa carne, frunze de salata, mustar, sos de rosii, masline. Pentru un meniu cu adevarat sarac in carbohidrati, calculeaza cate glucide are painea folosita: opteaza pentru paine integrala. 

•  Legume. Legumele, cum ar fi ardeiul, telina, castravetii, broccoli si morcovii se pot combina cate doua-trei in aceeasi casoleta pentru a alcatui o gustare satisfacatoare si vegetariana sau o garnitura la carne sau ca „vedeta” unei garnituri de orez integral. Fierte, la gratar sau facute la aburi, pot fi apoi amestecate cu un sos cu putine calorii. In oras sau in vizita, legumele fierte al caror indice glicemic il cunosti sunt o alegere perfecta atunci cand nu stii ce sa mananci.

•  Salate. Desi salatele le par plicticoase unora, iata un secret pentru a le transforma in gustari minunate: combina frunze verzi dulci si amarui cu legume crocante, precum castravetii sau ardeii rosii.  Adauga carne pe gratar sau boabe de fasole, masline, cateva felii fine de parmezan si o mana de caju. Cu un sos facut din ulei de masline, condimente si zeama de lamaie, vei face o mare diferenta intre fadele salate de la fast-food si cele pe care ti le iei tu la pachet.

• Oua. Unul sau doua fierte tari adaugate la o salata de frunze si legume verzi transforma ouale servite la pranz intr-o masa cu putini carbohidrati. Gandeste-te ca, facute ochiuri sau omleta, ouale pur si simplu te indeamna sa folosesti paine alaturi. Dar daca le pui intr-o salata iti va fi mai usor sa ignori painea sau sa o consumi cu masura.

• Supa low carb. Multe retete de supa pot fi low-carb si se potrivesc de minune la masa de pranz. Porneste de la o legatura de radacinoase si o ceapa, puse in 2 litri de apa rece. Poti adauga dovlecei, ardei gras, ciuperci, suc de rosii sau rosii intregi, carne de pui sau de vita pentru a obtine o mancare rapida si usoara. Poti pasa legumele si le poti dilua cu zeama in care au fiert, pentru a obtine o supa-crema. Se poate prepara in weekend si astfel iti asigura o masa de pranz chiar si 2-3 zile la rand. Poti adauga un desert dupa ea.

Sfaturi pentru un pranz cu putine glucide:

• Pastreaza resturile de la cina. Ai mancat seara o friptura si au ramas bucati de carne? Bucatile de friptura rece pot fi puse intr-o salata sau intr-un sendivs. Daca ai gatit legume la gratar, ele vor avea gust chiar mai bun a doua zi, la fel si orezul integral fiert.

• Varietatea este cheia: chiar daca in fiecare zi mananci carne cu legume, de fiecare data poate fi vorba de alta carne si alte legume. Gratarul, wok-ul, vasele de preparare la aburi sau prin fierbere sunt tot atatea unelte care dau varietate meselor. Adauga si condimente variate si nu vei mai avea senzatia ca mananci acelasi lucru mereu. 

• Cauta retete pe internet. Vei gasi multe retete dedicate special persoanelor cu diabet sau care tin diete, de undei vei putea afla si numarul de calorii, zaharuri si carbohidrati pe care le contin.

• Bea apa. Pentru a ramane sanatoas, asa orice perosana are nevoie de multa apa. Cei doi litri de care se vorbeste adesea sunt doar orientativi, bea cat de multa apa simti nevoia. Apa te ajuta sa te simti satul, dar mai presus de toate ajuta la eliminarea toxinelor, ajuta circulatia sanguina si te mentine hidratat. 

• Iesi in pauza de masa. Daca mananci zilnic in acelasi loc (la birou, de exemplu), se poate sa mananci in graba, sa simti apasarea sarcinilor de lucru sau chiar plictiseala. Mergi in parc cu pachetul, daca e vreme buna, sau cauta locuri frumoase in care sa mananci si sa te detasezi.

Deserturi

De obicei deserturile sunt cea mai delicata parte din dieta unei persoane cu diabet zaharat. Daca te bucuri de o vointa puternica, probabil vei putea sa mananci doar portii mici de desert, din cand in cand. Daca e vorba de cazuri rare in care mananci desert si daca stii sa iti dozezi glicemia, ele pot contine zahar sau miere. Dar pentru a te bucura de ceva dulce fara sa fie nevoie sa iti limitezi drastic dimensiunea portiei, incearca unul dintre deserturile de mai jos. 

• Fructe cu iaurt. Desigur, nu orice fel de fructe, deoarece, asa cum stii, ele sunt destul de bogate in zaharuri naturale (fructoza). De exemplu, fructele de padure sau kiwi sunt mai bune pentru glicemie decat bananele sau citricele. Iaurtul natural este o alternativa calorica mai buna decat iaurtul cu fructe gata preparat, din comert, care contine grasimi si zaharuri. 

• Jeleu de fructe fara zahar. Cele mai multe supermarket-uri vand o gama larga de deserturi fara zahar. Un jeleu de fructe de padure este destul de simplu de facut si in casa, cu avantajul ca poti folosi in el indulcitorul preferat – in sezonul rece se pot cumpara fructele congelate. Cauta pe Internet retete de jeleuri si utilizeaza lapte degresat la preparare.

• Cheesecake cu continut mic de carbohidrati. O prajitura tip „cheesecake” cu cantitate mica de carbohdrati se poate face utilizandu-se in loc de biscutii plini de zahar si creme din comert, niste biscuiti integrali sau dietetici, cu cantitati mici de carbohidrati. Sau blatul se poate face din faina de migdale. De obicei, pentru umplutura cu branza se foloseste zahar, dar vei putea pune fara griji un indulcitor. Adauga fructe la alegere.

• Capsuni cu glazura de ciocolata. Suna bine, nu-i asa? Ofera-le fructelor un strat apetisant de glazura, folosind ciocolata neagra cu continut mic de zahar. Rupe ciocolata cuburi si topeste-o la bain marie, amestecand continuu, pana obtii o crema groasa. Lasa sa se racoreasca un pic, apoi inmoaie capsuinile in sos si pune-le pe o tava cu hartie de copt sau pe o farfurie. Da-le la frigider pana cand se raceste ciocolata. 

• Fursecuri low carb. Cauta o reteta de fursecuri simple si inlocuieste faina alba cu faina de migdale, iar zaharul cu indulcitor. 

Gustari cu continut redus de carbohidrati

Gustarile dintre mese au marele avantaj ca sunt accesibile si usor de imaginat: de exemplu, o mana de seminte de dovleac chiar ajuta la reglarea glicemiei. Gustarile pe care ti le propunem nu doar ca au un continut scazut de carbohidrati, dar sunt mult mai sanatoase decat chips-urile si biscuitii.

• Legume crude. Majoritatea legumelor au un continut scazut de carbohidrati si sunt cea mai sanatoasa gustare pe care o poti crea. Nu trebuie decat sa cureti si sa speli legumele, apoi sa le tai. Incearca morcovii, ardeii rosii, castravetele, rosiile sau telina. Se pot servi cu un sos slab, pe baza de iaurt.

• Oleaginoase. Nucile, alunele, nucile pecan, cajuul, migdalele si alte fructe cu coaja lemnoasa sunt bogate in calorii, iar de aceea sunt bune si pentru furnizarea de energie, dar ia masuri de precautie masurand si aportul de calorii. Ai grija de inima ta, evitand oleaginoasele prajite si sarate.

• Tzatziki. Celebra gustare greceasca e facuta cu iaurt gras, dar tu poti alege un iaurt mai slab, natural. Se adauga castravete, ulei de masline si usturoi.

• Hummus cu continut redus de carbohidrati. Desi este oricum o alegere cu continut mic de carbohidrati, hummusul poate fi si mai usor daca inlocuiesti o parte din crema de naut cu avocado.

• Branzica de casa cu ridichi si marar. O branzica de casa cu smantana, cu continut de 2% grasimi constituie o gustare in sine. Dar poti sa ii adaugi feliute de ridichi si marar tocat. In loc de ridichi, se poate folosi orice alta leguma preferata, cum ar fi rosiile taiate cubulete si curatate de seminte sau ardeiul gras. La fel, in loc de marar se poate folosi si patrunjel sau busuioc proaspat.

• Guacamole. O alta gustare celebra din bucataria internationala, care contine avocado bine copt, stropit cu zeama de lamaie, pasat si amestecat cu cubulete de ceapa si rosie. In loc de chips-uri de porumb, cu care se servesc de obicei guacamolele, poti folosi betisoare de legume: morcovi, ridichi, tije de telina, ardei rosu etc. 

Cina

O cina cu continut redus de carbohidrati poate fi consistenta, fara sa fie si grea. Mesele de seara pot include legume gatite variat. Poti pune alaturi de ele o garnitura de orez basmati sau integral, astfel incat sa te incadrezi in doza de carbohidrati recomandata.

• Musaca. Musacaua se bazeaza in mare parte pe vinete si carne tocata iar, prin urmare, poate fi o buna alegere pentru cina. Atentie, piureul are un indice glicemic mare, pune mai putini cartofi sau foloseste varianta cu vinete in loc de cartofi. Pentru sosul “alb” foloseste faina integrala.

• Conopida cu branza. Conopida are un gust minunat in mancaruri si are putine calorii. Se fierb buchetele de conopida in apa clocotita, apoi se scurg, se presara cu condimente si putina branza rasa sau cu branza de vaci si un ou apoi se dau la cuptor cateva minute, pana ce branza se rumeneste. 

• Legume la tigaie. Legumele la tigaie sunt foarte usor de facut si deopotriva foarte sanatoase si satioase. Un wok este foarte util in acest caz. Poti rumeni in el oricare dintre legumele urmatoare: ardei gras, broccoli, dovlecei, ciuperci, rosii, vinete, sparanghel, morcovi taiati fin, porumb, baby spanac, praz, usturoi, telina, pastarnac etc. Cateva astfel de legume, stropite cu ulei de masline si presarate cu condimente pot deveni o adevarata delicatesa la care nu ai nevoie nici macar de carne.

• Ardei umpluti. O alta masa usoara si versatila. Ardeii pot fi umpluti cu carne tocata, cus-cus, branza halloumi, ciuperci sau orice altceva iti place.

Fainuri cu continut redus de carbohidrati

Nu retetele, ci ingredientele sunt cele care decid continutul in carbohidrati ai unei retete. Iar cerealele rafinate contin cei mai multi carbohidrati. Faina alba poate fi insa inlocuita cu diverse fainuri, nu doar cu faina integrala. Iata cateva posibilitati:

• Faina de nuca de cocos. Faina de nuca de cocos este bogata in fibre si seamana la textura cu faina de grau. De retinut ca faina de cocos absoarbe umiditatea si lichidele. Ea poate absorbi o cantitate mare de ulei si oua, asa ca va trebui sa modifici anumite retete pentru a evita un rezultat greu de digerat. Nu ai nevoie sa folosesti multa faina de nuca de cocos, care poate face prajiturile sa devina uscate si sfaramicioase: se foloseste aproximativ o treime din cantitatea de faina alba folosita in reteta orginala. 

• Faina de migdale. Faina de migdale este cel mai cunoscut fel de faina fara carbohidrati folosit in deserturi, mai ales in celebrele macarons sau in fursecuri. Se poate cumpara ca atare sau se pot macina migdalele in robotul de bucatarie ori intr-o masina de tocat pentru nuci.
Din cauza continutului de grasimi ridicat, dar si a lipsei de gluten, se poate sa fie nevoie de un ou in plus sau de praf  de copt (de exemplu, in clatite) pentru reusita retetei. Cu cat mai fina este textura fainei de migdale, cu atat mai usor cresc prajiturile. Faina de migdale cu textura mai mare se poate folosi pentru produse de patiserie, cum ar fi in briose. 

• Nuci macinate. Nucile se dau prin masina de tocat, pentru a se obtine o faina cu textura grosiera. Avand putini carbohidrati, aceasta faina de nuci contine si L-arginina, un aminocid bun pentru inima. Se mai poate face faina si din alune, caju, nuci pecan etc. 

• Faina de soia. Este un derivat din boabe de soia, oarecum similara ca textura cu faina de nuca de cocos. Este destul de uscata si absoarbe usor ingredientele. De asemenea, este plina de proteine si ofera o buna sursa de fibre dietetice.

• Faina din seminte de in. Cu un continut bogat de fibre si acizi grasi omega-3, aceasta faina se obtine prin macinarea semintelor de in crude, din care s-a presat uleiul. Daca iti faci acasa faina de in din seminte, macina doar cantitatea de care ai nevoie o data, deoarece fiind o faina bogata in ulei rancezeste repede. Va trebui sa cresti cantitatea de lichide folosite in reteta (apa, lapte), deoarece faina de in le absoarbe. Se poate folosi in produsele de panificiatie, fie inlocuind 100% faina din reteta originala, fie inlocuind doar o parte din aceasta.
Trebuie sa bei multa apa dupa ce consumi produse pe baza de seminte de in, altfel fibrele continute formeaza in tractul digestiv o masa compacta si pot duce la constipatie.

Surse: www.diabetes.co.uk

Inapoi la categorie

---

Cati si ce fel de carbohidrati trebuie sa incluzi in dieta ta

Tipuri de carbohidrati

Cum calculezi carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet

Indicele glicemic (IG) si importanta lui in diabetul zaharat