Cum să reduci considerabil consumul de zahăr fără să simți că faci eforturi supraomenești

Care sunt zaharurile de care trebuie să te ferești

Carbohidrații sunt acele alimente care gresc glicemia și au ca rol menținerea unui nivel energetic constant. Acest lucru este realizat cu ajutorul carbohidraţilor care se absorb lent, obținând astfel o eliberare constantă de energie. În această categorie intră fasolea boabe, lintea, mazărea, cartofii și produsele făinoase, care cu cât sunt mai închise la culoare (au conținut mai mare de cereale integrale), cu atât sunt mai sănătoase. 

La polul opus găseşti zahărul, dulciurile și numeroase produse cu zahăr, precum sosuri și snacksuri. Acestea se numesc carbohidraţi cu absorbţie rapidă și nu fac altceva decât să îţi ofere un nivel mare de energie, dintr-o dată, care apare rapid și dispare la fel de rapid. În felul acesta organismul nu are cum să folosească toată această energie și vor avea loc mai multe repercusiuni rele pentru tine precum creşterea valorii glicemiei sau depunerea excesului de zaharuri sub formă de grăsime, la păstrare.

De ce să renunți la zahăr

Zahărul este considerat cel mai mare inamic al stilului de viață modern, cu atât mai mult cu cât este și foarte des întâlnit într-o serie destul de mare de alimente - nu neapărat dulciuri - precum muștarul; iar dependența pe care o provoacă este cu adevărat distructivă.

Un regim alimentar bogat în carbohidraţi cu absorbție rapidă poate duce la creșterea în greutate, dar este totodată asociat și cu o serie de afecțiuni precum diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. De altfel, evitarea zahărului nu este o provocare doar pentru că are un gust bun, ci și pentru că denumirile lui pe etichetele alimentelor sunt numeroase și, uneori, greu de sesizat. 

Există studii care sugerează că dependența de zahăr este mai puternică decât cea de cocaină, iar simptomele sevrajului sunt reale și intense. Iată cum poți renunța la zahăr sau reduce considerabil consumul acestuia, în câțiva pași simpli: 

Scapă de tentații

Cămara și frigiderul de acasă trebuie golite de orice aliment care poate fi considerat un potențial pericol, la fel și sertarul de la birou unde îți păstrezi proviziile pentru zilele aglomerate. Scapă de ciocolată, de biscuiți, de napolitane și de jeleuri sau alte gustări pe care le ții de obicei la îndemână și înlocuiește-le cu alternative sănătoase, care nu conțin zahăr. Cu cât acestea îți vor fi mai aproape atunci când ți-e foame sau poftă de ceva delicios, cu atât tentația de a le consuma în detrimentul dulciurilor nesănătoase va fi mai mare.

Asigură-te că ai mereu la îndemână fructe și legume proaspete, eventual deja spălate și tăiate, astfel încât să le poți consuma imediat. De asemenea, caută rețete fără zahăr sau adaptează-le pe cele clasice, în așa fel încât să nu renunți de tot la lucrurile care îți plac. 

Consumă cât mai multă mâncare gătită

Atunci când prepari tu însăți mâncarea, ai control deplin asupra ingredientelor pe care le folosești. Astfel îți va fi mai ușor să găsești un echilibru între fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale de care organismul tău are nevoie, dar și să mănânci preparate care îți bucură papilele gustative.

Nu e obligatoriu să fii master chef, există o mulțime de preparate al căror grad de dificultate în ceea ce privește gătitul este extrem de redus. În plus, astfel vei învăța și să te disciplinezi și să îți planifici mesele în avans, dar și să faci cumpărături eficient și să nu mai cazi pradă poftelor de moment. Și pentru că tot vorbim despre cumpărături, asigură-te că ai mereu acasă și, eventual, la birou, gustări sănătoase și fără adaos de zahăr.

Citește cu atenție etichetele

Dacă nu este vorba despre fructe, legume sau carne proaspătă, ci de alimente ambalate, asigură-te că ai citit integral eticheta înainte de a pune un produs în coșul de cumpărături. Acordă o atenție sporită capitolului “Carbohidrați” sau “Zaharuri” și gândește-te că 4 grame de zahăr echivalează cu o linguriță de zahăr. Nu e așa că cele 8 grame din dressingul preferat pentru salate, cele 12 grame din iaurtul cu fructe sau cele 28 de grame din băutura carbogazoasă preferată par acum doar munți de zahăr?

Bea mai multă apă

Uneori, creierul poate confunda foamea cu setea, iar efectele deshidratării pot fi similare cu cele ale unui episod de scădere bruscă a glicemiei. De aceea, e important să te hidratezi corespunzător. În plus, apa te va ajuta și în primele zile de sevraj, când poate avea efectul de a ameliora o parte dintre simptomele specifice. Iar atunci când corpul tău îți cere cu disperare o recompensă, oferă-i variantele cu conținut scăzut de zahăr, cum sunt ciocolata neagră, sau iaurturile amestecate cu fructe de pădure.

Mănâncă strategic

Dacă optezi pentru un mic dejun bogat în proteine și grăsimi sănătoase, nevoia de a completa cu gustări între mese ar putea să dispară definitiv. Iar dacă simți, totuși, nevoia de a ronțăi ceva între două mese principale, fă-ți provizii de gustări sănătoase. Păstrează mereu aproape nucile și semințele crude și curăță și taie în avans fructele și legumele preferate, astfel încât să le poți consuma rapid atunci când ți-e foame sau poftă.

Nu exagera cu suplinitorii zahărului

Deși siropul de arțar, zahărul de cocos sau de orez și mierea au beneficii pentru sănătate, efectul acestora asupra nivelului de glucoză din sânge este similar cu cel al zahărului. Tocmai de aceea, este foarte important să nu faci excese și să nu le folosești în cantități prea mari.

De altfel, dacă vrei să renunți la zahăr o perioadă, e mai bine să o faci complet decât să cauți substitut pentru acesta. Folosește condimente pentru a conferi arome plăcute mâncării, așa cum sunt scorțișoara, nucșoara sau cuișoarele și pofta de dulce îți va trece neașteptat de repede, fără ca glicemia ta să crească. Un alt truc la care poți apela pentru a-ți potoli pofta de zahăr este consumarea unor alimente care, prin coacere, au un gust dulceag și plăcut; încearcă sfecla și cartofii dulci, dar nu spune nu nici bananelor sau merelor coapte.

Inapoi la categorie

---

Tot ce trebuie să știi despre consumul şi tipurile de zahăr

Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare

Idei de gustari sanatoase

5 trucuri de gatit pentru preparate sanatoase si gustoase