Idei inspirate pentru un pranz sanatos
Pranzul – cea mai importanta masa a zilei dupa micul dejun – poate fi usor pregatit de acasa, astfel incat sa nu fii nevoit sa ciugulesti tot felul de gustari nesanatoase sau produse de fast food pe fuga pentru a-ti satisface foamea.
Exista numeroase alimente sanatoase pe care le poti lua cu tine la pachet si retete care se prepara fara prea mare efort.
Iata mai jos o lista cu alimentele sanatoase pe care trebuie sa le bifezi atunci cand mergi la cumparaturi:
- Legume proaspete si congelate, salata, spanac, ceapa verde;
- Fructe proaspete (mere, banana, portocale, clementine, pere, nectarine, piersici) si compoturi de fructe fara adaos de zahar;
- Paine si tortilla din faina integrala, quinoa, orz;
- Conserve de ton, fasole si carne la conserva (pui, curcan, vita) cu continut redus de sare;
- Pui la rotisor;
- Oua;
- Nuci crude sau prajite dar nesarate;
- Lapte cu 1% grasime, lapte de migdale si lapte de soia;
- Iaurt light si grecesc;
- Branza de vaci cu 1-2% grasime sau cascaval light;
- Hummus;
- Sos iute, dressing pentru salate cu continut redus de grasimi, mustar, sos salsa, otet balsamic, ulei de masline, lamai si lime.
7 sugestii pentru masa de pranz
Alimentele de mai sus pot fi combinate in fel si chip pentru un pranz delicios si sanatos. Iata cateva idei:
1) Un sandvis din 2 felii de paine din faina integrala cu o felie de 50 g de carne de curcan, putin hummus, o frunza de spanac, o felie de ardei gras si putin mustar pentru gust. Poti servi alaturi de un sos din iaurt cu ierburi si bastonase de morcovi.
2) O salata din quinoa si fasole fierte, ardei gras tocat, morcovi si broccoli. Adauga un dressing din ulei de masline, zeama de lamaie, sare si piper si presara deasupra cateva felii de nectarine si 5-6 migdale coapte.
3) Salata de ton din conserva cu salata verde, telina, ceapa verde, felii de mar verde, maioneza light si suc de lamaie;
4) Parfait de iaurt din iaurt grecesc, ananas, piersici si cateva nuci pecan;
5) Tortilla cu pui la rotisor, hummus, rosii uscate, branza feta si salata;
6) Un ou fiert tare cu un fruct, putina branza, bastonase de telina si morcovi, 5 crackersi din faina integrala;
7) Salata de spanac cu legume fara amidon (castravete, sparanghel, telina, ceapa, ardei, fasoleverde, vinete, broccoli, conopida, praz, dovleac, varza etc.), branza de vaci, cateva nuci si o lingurita de dressing light.
Daca servesti masa in oras:
• comanda o tortilla cu legume proaspete la gratar si hummus;
• opteaza pentru salate cu dressing servit separate si evita cantitatile mari de branza sau carne prajita;
• alege carnea de pui sau de peste gatita la grill;
• renunta la sandvisurile generoase, cum ar fi cheeseburgerul dublu, si alege variantele simple, la care se adauga legume proaspete (rosii, salata, ceapa); daca exista posibilitatea, cere ca sandvisul sa fie preparat cu paine din faina integrala;
• renunta la supele cremoase, care contin smantana grasa, si opteaza pentru supele de legume sau de pui.
Reteta curcan in lipie in stil mediteranean
Pentru un pranz sanatos, nu trebuie sa te refugiezi intr-un fast-food la colt de strada, ci iti poti face de acasa un preparat delicios si rapid, pe care il poti lua la pachet.
Timp de preparare: 15 minute
Ingrediente pentru 4 portii:
• 8 linguri de hummus
• 4 lipii din faina integrala
• 340 g de carne de curcan (preparata deja, la cuptor sau gratar)
• un castravete decojit si tocat sau taiat felii subtiri
• 2 rosii taiate cubulete sau felii subtiri
• 30 g de branza feta
• 4 masline verzi feliate
Mod de preparare: unge o lipie cu 2 linguri de hummus, adauga 85 g de carne de curcan taiata fasii, jumatate de rosie taiata felii, cateva felii de castravete, o bucatica mica de branza feta si o maslina tocata. Impatureste lipia.
Valori nutritionale pentru o portie: 285 calorii, 28 g crabohidrati, 36 g proteine, 7 g grasimi, 1.6 g grasimi saturate, 5 g zahar, 11 g fibre, 55 mg colesterol, 605 mg sare, 565 mg potasiu.
Reteta salata de naut cu mozzarella si rosii
Dureaza doar 5 minute sa prepari aceasta salata bogata in vitamine, minerale si nutrienti valorosi pentru organism.
Ingrediente pentru 4 portii:
• 70 g de bilute de mozzarella
• 175 g rosii
• 160 g naut din conserva fara sare
• 2 lingurite de ulei de masline extravirgin
• sare de mare si piper proaspat macinat, pentru gust
• 350 g frunze proaspete baby spanac
Mod de preparare: amesteca mozzarella si rosiile taiate si nautul intr-un bol, adauga uleiul de masline, amesteca si da gust cu sare si piper. Spala frunzele de spanac si adauga-le in compozitie. Serveste la temperatura camerei.
Valori nutritionale pentru o portie (75 g): 155 calorii, 16 g carbohidrati, 10 g proteine, 7 g grasime, 2.3 g grasimi saturate, 5 g fibre, 5mg colesterol, 165 mg sare.
Reteta vegetariana de chilli cu fasole si legume
Fasolea si legumele sunt surse bogate in fibre si ajuta la mentinerea satietatii. Reteta de mai jos este pentru 8 portii.
Timp de preparare: 15 minute
• o lingura cu ulei de rapita
• o ceapa medie tocata
• 4 morcovi taiati cubulete
• un ardei gras tocat cubulete
• un dovlecel zucchini
• 2 catei de usturoi
• o lingurita de pudra de chilli
• 450 g fasole rosie fiarta
• 450 g fasole alba fiarta
• 400 g sos de rosii (din conserva)
• 400 g rosii cubulete in sos propriu din conserva, fara sare
Mod de preparare: incalzeste uleiul intr-o oala la foc mediu, adauga ceapa si morcovii tocati, soteaza pentru 5 minute. Adauga ardeiul gras si dovlecelul si amesteca pentru inca 2 minute. Apoi adauga usturoiul tocat si soteaza pentru 30 de secunde. Adauga pudra de chilli si restul ingredientelor si adu la fiebere continutul. Acopera vasul cu un capac, lasa focul mic si fierbe pentru 30-35 de minute, pana cand legumele sunt fierte.
Valori nutritionale pentru o portie (150 g): 179 calorii, 33 g carbohidrati, 9 g proteine, 3 g grasime, 0 g grasimi saturate, 10 g fibre, 0 mg colesterol, 492 mg sare.
Vezi aici mai multe retete sanatoase.
Sursa: diabetes.org
Inapoi la categorieCiteste si
Cum să reduci considerabil consumul de zahăr fără să simți că faci eforturi supraomenești
Tot ce trebuie să știi despre consumul şi tipurile de zahăr
Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare
Idei de gustari sanatoase
