Idei de gustari sanatoase

Gustarile dintre mesele principale sunt foarte importante in regimul alimentar al unei persoane cu diabet pentru ca ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la prevenirea episoadelor de hipoglicemie. 

Insa gustarea nu inseamna un baton cu ciocolata sau o punga cu chipsuri, ci alimente bine alese care sa alunge senzatia de foame fara a aduce la pachet multe calorii goale si substante care iti fac rau, cum este zaharul sau grasimile. Fructele, legumele si cerealele integrale sunt, in schimb, variante de preferat atunci cand vrei sa iei o gustare, pentru ca au multe vitamine, minerale, fibre, carbohidrati si nutrienti care aduc organismului energia de care ai nevoie. 

Sfaturi de tinut minte!

Indiferent de gustarile incluse in planul tau alimentar, lucrul cel mai important de care trebuie sa tii cont pentru a fi in forma si a tine sub control glicemia este marimea portiilor. Daca nu prea stii sa apreciezi cantitatile de alimente din ochi, foloseste un cantar de bucatarie, iti va fi de mare folos. De asemenea, fii atent la cantitatea totala de carbohidrati permisa intr-o zi si la modul in care ii imparti in functie de mese. 

Evita sa mananci in fata televizorului sau a computerului, in timp ce citesti sau esti la volan, pentru ca vei avea tendinta sa mananci mult si nu-ti vei da seama cand esti satul. In schimb, tine la indemana cateva gustari sanatoase, cum ar fi cele din lista de mai jos.

Iata cateva propuneri de gustari indicate in diabet, clasificate in functie de cantitatea de carbohidrati.

Gustari sanatoase care contin mai putin de 5 grame de carbohidrati

• 15 migdale

• 3 tulpini de telina si o lingurita cu unt de arahide

• 5 morcovi tip baby 

• 5 rosii cherry si o lingurita cu dressing 

• un ou fiert tare

• 50 grame de castraveti taiati felii si o lingurita cu dressing

• 30 de grame de fructe de padure

• o inghetata dietetica

• 50 grame de salata verde cu 25 grame castravete stropite cu putin ulei si otet

• o cana de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate)

• 2 biscuiti tip crackers

• 8 masline verzi

• 2 linguri cu seminte de dovleac sau susan

• 60 grame de jeleu de fructe fara zahar

• un sfert de avocado 

Gustari sanatoase care contin intre 10 si 20 de grame de carbohidrati

• 30 grame de fructe uscate sau nuci

• un mar mic sau o portocala mica

• 3 cani de floricele de porumb (simple, fara grasimi adaugate)

• 50 grame de branza tip cottage si jumatate de cana cu fructe proaspete

• 2 rondele de orez si o lingurita de unt de arahide

• 5 crackers din faina integrala si o felie mica de branza 

• jumatate de conserva de ton si 4 crackersi

• o felie de paine integrala si 60 grame de carne de curcan cu putin mustar

• 80 grame de humus si 130 de grame de legume proaspete (ardei gras, morcovi, broccoli, castravete, telina, conopida)

• o cana (240 ml) cu supa de pui si taitei, supa de rosii sau supa de legume

Gustari ideale inainte de a face sport, care contin aproximativ 30 de grame de carbohidrati

• o felie de paine integrala cu o lingurita de unt de arahide si o cana de lapte

• 180 grame de iaurt degresat cu 100 grame de fructe de padure 

• o briosa cu o lingurita de margarina cu continut scazut de grasime

• jumatate de cana de lapte degresat cu jumatate de cana cereale integrale fara zahar

• o banana medie 

Alte variante de gustari sanatoase, numai bune de luat la pachet

Daca ai o munca de birou sau, din contra, esti tot timpul in miscare, pregateste de acasa cateva variante de gustari foarte sanatoase si satioase, care iti mentin glicemia in limitele normale. De exemplu, iti poti pregati un smoothie de fructe proaspete (capsuni, piersici, banane) cu iaurt sau, daca nu este sezonul lor, le poti alege si pe cele congelate, cu conditia sa nu contina zahar. 

Alte variante ideale de pachet sanatos sunt humusul facut acasa si legumele bastonase (ardei gras, telina, morcov, castravete), fasolea batuta si tortilla de porumb sau o cafea slaba cu lapte si un fruct, ce pot fi consumate ca gustari intre mese. 

Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org) si www.ars.usda.gov.

Inapoi la categorie

---

Cum să reduci considerabil consumul de zahăr fără să simți că faci eforturi supraomenești

Tot ce trebuie să știi despre consumul şi tipurile de zahăr

Masurile ascunse in etichetele produselor alimentare

5 trucuri de gatit pentru preparate sanatoase si gustoase