Cati si ce fel de carbohidrati trebuie sa incluzi in dieta ta
Carbohidratii sau glucidele constituie principala sursa de energie din necesarul caloric al organismului uman, dar in cazul cuiva cu diabet insulino-dependent sunt cu atat mai importanti, deoarece sunt responsabili de cresterea glicemiei dupa masa.
Ca sa stii cata insulina regular trebuie sa iti injectezi, este important sa cunosti continutul in carbohidrati (glucide) al alimentelor pe care le vei manca la masa imediat urmatoare.
In cazurile de diabet zaharat, este important ca medicatia sa fie echilibrata in functie de carbohidratii consumati la masa. Prea multi carbohidrati si o medicatie insuficienta pot creste nivelul glicemiei. Prea putini carbohidrati si prea multa insulina pot duce la o cadere glicemica. Nici una dintre aceste situatii nu este de dorit, asa ca solutia este sa socotesti carbohidratii pe care ii mananci la fiecare masa.
Desi adesea ti se va pare un stres in plus, cel putin in prima instanta, gandeste-te doar ca orice persoana care tine la sanatatea proprie si este atenta la ce mananca isi calculeaza indicele glicemic sau caloriile. Dupa un timp de „antrenament”, calculul va deveni aproape instinctiv.
Oricum, pentru a nu resimti aceasta sarcina ca pe o presiune, priveste lucrurile asa: chiar daca faci o greseala, vei putea remedia prin alimentaie. In cazul unei mici hipoglicemii, de exemplu, o gustare te poate ajuta sa echilibrezi medicatia pentru a mentine stabil nivelul zaharului din sange.
Clasificarea carbohidratilor
In functie de durata in care sunt absorbiti si isi fac efectul asupra zaharului din sange, carbohidratii pot fi:
• Cu absorbtie rapida: glucoza, zaharoza (zaharul), sucuri naturale de fructe, de exemplu: portocale, kiwi, mere (continut in glucide: 11-14%).
• Cu absorbtie lenta: paine, biscuiti, cartofi, orez (toate acestea contin amidon), fructe (continut bogat in fructoza).
Cat de multi carbohidrati trebuie sa mananci?
Jumatate din cantitatea mancata la fiecare masa, adica intre 45% si 65% din caloriile de la aceasta ar trebui sa fie alcatuite din carbohidrati. Pentru a avea o idee cat mai precisa, socoteste carbohidratii conform listelor din PDF-urile cu informatii despre macronutrientii din alimente (in categoria „Descarca materiale”). Daca e vorba de produse alimentare ambalate, poti citi pe etichetele lor cate grame de carbohidrati sunt intr-un produs.
Doza zilnica recomandata (DZR) pentru carbohidrati, in cazul adultilor, este de 130 de grame pe zi, dar dieteticianul cu care colaborezi iti va evalua si cam cat poti consuma la o masa. Se poate ca acesta sa iti imparta pe durata intregii zile cantitatea de carbohidrati necesara. Oricum, per masa este recomandat sa nu se consume mai mult de 60-75 grame de carbohidrati in cazul barbatilor si 45-60 grame in cazul femeilor.
Cum iti concepi meniul?
In general, cel mai usor este sa mentii cat mai precisa cantitatea de carbohidrati de la fiecare masa si sa o pastrezi in fiecare zi. In acest fel, nu trebuie sa adaptezi medicatia prea mult. Tine minte si ca, atunci cand ti-e pofta de ceva „bun” (de regula este vorba de alimente cu multe grasimi sau bogate in glucide) o poti face, dar alege alimentele cele mai nutritive si mentine portiile mici.
De exemplu, poti alege sa mananci doar un sfert de cartof mare copt pentru a adauga langa el si alti carbohidrati, in timp ce un cartof copt intreg poate reprezenta toata masa pe care ai voie s-o mananci. Cere-i dieteticianului sau medicului tau liste cu continutul de carbohidrati al alimentelor sau poti sa te orientezi si dupa listele din site-ul nostru.
Iata si cateva sfaturi pentru alegerea glucidelor la o masa:
• Evita bauturile care contin zaharuri: sucuri acidulate din comert, ceai indulcit, sucuri de fructe si bauturi tonice. In schimb, bea apa sau bauturi de dieta, cum ar fi sucuri dietetice sau limonada fara zahar.
• Mananca fructe intregi in loc sa bei suc de fructe.
• Alege cartofi dulci in loc de cartofi albi.
• Alege paine din cereale integrale si paste de grau integral in loc de paine alba si produse de panificatie din cereale rafinate.
• Mananca fulgi de ovaz in loc de cereale prelucrate.
• Foloseste orez brun sau orz in loc de orez alb.
• Poti adapta retetele care iti plac pentru a le face mai sanatoase pentru tine. Inlocuieste, de exemplu, intr-o reteta de clatite, faina alba cu faina integrala.
De unde stii cat de multi carbohidratii sunt in ceea ce mananci?
Cantitatile de carbohidrati de la masa depind in mare masura de marimea portiilor. Multi avem obiceiul de a manca foarte rapid si de aceea mancam mai mult fara ca macar sa realizam. Suntem obisnuiti si cu portiile mari din fast food-uri, restaurante si localuri. Adesea, ceea ce noi ne imaginam ca este „o portie” inseamna de fapt doua sau trei portii din perspectiva nutritionala.
O solutie care te ajuta sa iti elaborezi o masa „din ochi” este sa utilizezi „metoda farfuriei”:
• Pune pe 1/4 din farfurie alimente care contin amidon, inclusiv legume sau cereale, cum ar fi orezul sau cartoful.
• Umple 1/2 din farfurie cu legume non-amidonoase.
• Ultimul sfert este pentru produsele alimentare cu proteine, cum ar fi peste sau pui sau alt tip de carne.
• Nu uita, pentru a mentine portile mici, inaltimea acestor portii este cat aproximativ grosimea palmei tale.
Citirea etichetelor ajuta, dar cel mai bine masoara in propria bucatarie dozele. Foloseste o cana cu dozator sau un cantar pentru a masura cantitatile, apoi pune-le pe farfuria ta pentru a vedea cum arata. Acest lucru te ajuta atunci cand vei merge la restaurant sau intr-o vizita. Sau procedeaza invers, pune-ti intai in farfurie cat mananci de obicei si apoi masoara sau cantareste alimentele. Daca faci acest lucru de cateva ori vei invata sa apreciezi mai usor cantitatile dupa marimea portiilor.
Alimente care nu trebuie cantarite
Exista mai multe alimente ce contin putine glucide si care pot fi consumate fara a fi necesara cantarirea lor, deoarece nu influenteaza glicemia. Acest grup de alimente include practic toate legumele fara amidon. Nucile pot fi mancate fara a calcula glucidele. De fapt, continutul glucidic al nucilor este mare, dar efectul acestora asupra glicemiei este redus, datorita cantitatii mari de grasimi bune din componenta lor.
Leguminoasele (fasolea, mazarea, lintea) au cel mai mare continut glucidic dintre toate legumele, dar efectul lor asupra glicemiei este redus, astfel incat nu trebuie sa se tina seama de portiile normale consumate. De asemenea, portiile normale de mazare nu trebuie incluse in consumul zilnic de glucide.
Alimentele care trebuie cantarite
Alimentele ce trebuie cantarite sunt cele care contin amidon, precum produsele din cereale si cartofii.
Amidonul este complet transformat in glucoza astfel incat efectul acestora asupra glicemiei este considerabil.
Alte glucide sunt doar partial transformate in glucoza, in timp, ce fructele, care sunt bogate in fructoza, nu cresc glicemia la fel de de mult ca si glucoza.
Zaharul de consum este format din glucoza si fructoza, astfel incat, nu creste glicemia la fel de mult ca si cartofii piure instant. Lactoza (zaharul din lapte) este formata doar jumatate din glucoza, astfel incat nu are un efect considerabil asupra glicemiei.
Tine minte ca alimente precum fructele proaspete pot varia foarte mult in carbohidrati, in functie de dimensiunea lor. Un mar poate avea 15 pana la 30 sau chiar 45 grame de carbohidrati, in functie de cat de mare este.
Multe restaurante au notate informatiile nutritionale pe meniu sau pe site-urile web. De asemenea, exista aplicatii de telefon pentru alimentele uzuale, asa ca poti folosi si tehnologia ori de cate ori ai nevoie de suport (fie ca mananci in oras sau faci cumparaturi).
Pe langa cele de mai sus, exista si nevoi individuale, care depind de obiectivele tale de sanatate. Vrei sa pierzi in greutate? Trebuie sa iti gestionezi colesterolul zilnic? Exista si alte probleme de sanatate de care trebuie sa tii cont? Discuta intotdeauna cu medicul tau, dieteticianul sau asistentii care te ajuta. Ei te pot sprijini sa alegi carbohidratii astfel incat sa iti indeplinesti obiectivele nutritionale.
Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org); Materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania; webmd.com. Foto: Shutterstock
Citeste si
Tipuri de carbohidrati
Cum calculezi carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet
Indicele glicemic (IG) si importanta lui in diabetul zaharat
Idei si sfaturi pentru mese cu putini carbohidrati
