Sfaturi pentru practicarea sportului in diabetul de tip 2
Exercitiile fizice sunt un factor cheie pentru o stare generala buna atunci cand suferi de diabet de tip 2 si ar trebui incluse in programul tau zilnic.
Acestea sunt importante in controlul glicemiei si in reducerea riscului aparitiei complicatiilor diabetului (la persoanele cu diabet de tip 2), de asemenea pot contribui la fortificarea inimii, la scaderea tensiunii arteriale si la scaderea nivelului de stres, toti fiind factori importanti in controlul diabetului de tip2.
Persoanele cu diabet de tip 2 trebuie sa-si ajusteze treptat frecventa, intensitatea si durata exercitiilor fizice pentru a evita hipoglicemia.
Ce tipuri de exercitii fizice poti face
Exercitiile aerobice sunt considerate activitatile fizice precum plimbarile, ciclismul, joggingul care implica miscarea continua, ritmica, implicand grupe musculare mari si care se efectuaza pe perioade de minim 10 minute odata.
Exercitiile de rezistenta sunt activitatile fizice care includ exercitii scurte, dar repetitive cu greutati, la aparate cu aparate, cu benzi de rezistenta sau cu propria greutate corporala si care dezvolta musculatura, forta, rezistenta si agilitatea.
Exercitiile de flexibilitate sunt o forma de activitate fizica de genul stretchingului, care implica intinderile, si care imbunatatesc capacitatea articulatiilor si ligamentelor de a trece prin o gama completa de miscari.
Unele tipuri de sporturi, precum yoga, pot incorpora atat exercitii de rezistenta cat si de flexibilitate.
- Activitatea fizica moderata spre intensa si exercitiile de tip cardio sunt asociate cu o scadere a nivelului de mortalitate atat in cazul femeilor, cat si al barbatilor.
- Pentru majoritatea oamenilor, sedentarismul poate provoca mai multe probleme decat exercitiile fizice, dar cu toate acestea este bine sa iti consulti medicul inainte de a incepe sa faci sport.
- Exista programe de sport special concepute pentru a combina atat exercitiile cardio, cat si cele de rezistenta. Daca medicul iti da voie sa le faci trebuie sa stii ca ambele tipuri de exercitii sunt benefice daca suferi de diabet.
- Daca suferi de diabet de tip 2, recomandarea ar fi sa faci minim 150 de min de aerobic moderat combinat cu exercitii mai intensive cumulate pe saptamana, impartite in trei zile, cu nu mai mult de doua zile consecutive de pauza.
- Ar trebui sa faci exercitii de rezistenta, cel putin de doua ori pe saptamana, in plus fata de exercitiile de aerobic.
- Ar fi bine sa iti faci un plan bine structurat, o strategie prin care sa-ti atingi scopurile propuse in ceea ce priveste forma ta fizica, sa anticipezi eventualele “bariere” care te-ar opri uneori sa faci miscare
- Cand este posibil se recomanda chiar participarea la programe de antrenamente cu exercitii fizice specializate supervizate de antrenori specializati, pentru imbunatatirea controlului asupra glicemiei, prevenirea bolilor cardiovasculare si scaderea factorilor de risc.
- Daca suferi de diabet cu anumite complicatii, cum ar fi bolile cardiovasculare este indicat sa te consulti cu medicul tau inainte de a incepe orice fel de activitate fizica ce presupune un efort mai mare decat mersul rapid pe jos.
Sfaturi pentru a te bucura in siguranta de activitatile sportive
Obtine acordul medicului tau. Intreaba-ti doctorul daca ar trebui sa faci un control inainte de a incepe sa faci sport. Daca planuiesti sa te antrenezi mai mult de o ora pe zi, verifica-ti nivelul glicemiei in mod regulat in timpul antrenamentului, pentru a stii daca ai nevoie de o gustare sau de mai multe lichide. De asemenea, verifica-ti glicemia si dupa terminarea activitatii fizice, astfel incat sa o poti regla in caz de nevoie.
Fa o lista de activitati distractive. Ai o multime de optiuni si nu vrei sa mergi la sala de sport. Ce suna bine? Gandeste-te la o activitate pe care ai vrut dintotdeauna sa o incerci sau pe care iti placea sa o faci in trecut. Sporturi de apa, dans, yoga sau jogging-ul sunt doar cateva dintre idei. Orice activitate care iti ridica pulsul intra in ecuatie!
Asigura-te ca ai la tine carbohidrati. Tine mereu la tine o gustare care contine carbohidrati, cum ar fi fructele sau bauturile dulci, sau chiar batoanele speciale pentru diabetici si consuma una in caz ca nivelul glicemiei iti scade.
Ia-o usor. Daca nu ai mai facut miscare de ceva vreme, incepe cu serii de exervitii de 10 minute. Creste activitatea apoi la 30 de minute in fiecare zi.
Dezvolta-ti forta. Aceasta poate imbunatati controlul pe care il ai asupra nivelului glicemiei tale. Poti ridica greutati sau poti lucra cu benzi de rezistenta, poti face genoflexiuni, flotari sau orice alt exercitiu care iti poate dezvolta nivelul fortei.
Creeaza-ti obiceiuri. Fa sport, mananca si ia-ti medicamentele la aceeasi ora in fiecare zi pentru a creea un ritual si pentru a preveni, astfel, scaderea glicemiei, numita si hipoglicemie.
Bucura-te de companie. Fa sport cu un prieten sau cu o alta persoana care sufera de diabet si stie cum sa te ajute in caz de nevoie. De asemenea, este indicat sa porti un accesoriu care sa contina un numar de contact in caz de urgenta si indicatii despre doza de insulina de care ai nevoie.
Fii bland cu picioarele tale. Poarta pantofi de sport adecvati, care sunt in stare buna, iti sunt confortabili si sunt potriviti tipului de activitate pe care alegi sa o faci. De exemplu, nu merge la alergat in pantofi de baschet, deoarece picioarele tale au nevoie de un altfel de suport atunci cand alergi. Verifica-ti si curata-ti picioarele zilnic, pentru a nu intampina niciun fel de problema.
Hidrateaza-te. Bea apa inainte, in timpul si dupa fiecare perioada de efort fizic.
Opreste-te imediat daca nu te simti bine. Febra musculara este normala atunci cand faci sport. Dar orice intepatura, durere sau senzatie de oboseala intensa care nu pare obisnuita ar trebui sa te faca sa te opresti imediat.
Miscarea nu iti va dauna niciodata, din contra. Tot ce trebuie sa faci este sa te asiguri ca o iei usor, ca nu faci prea mult, prea repede!
Surse: webmd.com, guidelines.diabetes.ca
Inapoi la categorieCiteste si
Ai diabet? Ce trebuie sa stii inainte de a face sport
De ce este activitatea fizica atat de importanta cand suferi de diabet?
Diabetul si sportul: cand sa-ti monitorizezi nivelul de zahar din sange
De ce imi scade uneori glicemia după sport? De ce variaza glicemia cand fac sport?
