Mersul pe jos, un exercitiu cu multiple beneficii, recomandat la orice varsta

Mersul pe jos este, fara doar si poate, singura terapie ale carei efecte pozitive nu pot fi contestate. Studiile de specialitate nu contenesc sa ne arate cat de benefica este aceasta forma de miscare pentru corpul si mintea noastra. 

Mersul pe jos nu te costa nimic si nici nu-ti rapeste din timpul liber, plus ca il poti practica indiferent de varsta si anotimp. 

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos nu doar face piciorul frumos, ci iti salveaza si portofelul de cheltuielile facute la sala sau cele cu transportul in comun ori cu masina personala. Iata cateva dintre avantajele mersului pe jos:

• E gratis, nu ai nevoie de echipament special, ci doar de incaltaminte confortabila.

• Este sigur, simplu si recomandat chiar si incepatorilor.

• Regleaza tensiunea arteriala si scade nivelul colesterolului din organism.

• Elimina stresul si tine la distanta depresia.

• Este un bun remediu impotriva insomniei si un stimulant al bunei dispozitii.

• Te ajuta sa slabesti si sa eviti bolile de inima, precum si dementa.

• Stimuleaza sistemul imunitar si te fereste de raceli.

• Imbunatateste mobilitatea si rezistenta articulatiilor.

• Este placut si nu presupune un efort considerabil.

• Este lipsit de riscuri, spre deosebire de alte activitati fizice.

• Poate fi practicat impreuna cu ceilalti membri ai familiei sau cu prietenii, deci este o buna metoda de socializare.

Daca nu ai fost prea activ in ultima vreme si te tenteaza ideea de a merge pe jos pentru a profita din plin de beneficiile enumerate mai sus, incepe cu 10 minute de mers lejer in fiecare zi, astfel incat, pe parcurs, sa capeti rezistenta si mobilitate. Pe masura ce vei face o obisnuinta din mersul pe jos, vei merge din ce in ce mai repede si vei putea creste timpul alocat acestei activitati. 

Ideal ar fi sa mergi pe jos in ritm rapid circa 30 de minute timp de 5 zile pe saptamana, insa nu te forta daca simti ca respiri mai greu. Incetineste si incearca sa adaugi saptamanal 3 pana la 5 minute. 

Plan pentru incepatori

Pentru a tine evidenta pasilor facuti zilnic, iti recomandam sa folosesti un pedometru – un dispozitiv portabil care numara pasii pe care ii faci intr-un anumit interval – si sa notezi in tabelul de mai jos valorile obtinute. 

Tine cont ca momentul in care cresti ritmul poate fi diferit de planul sugerat. Important este sa o iei treptat si sa iti imbunatatesti rezistenta intr-un ritm confortabil pentru tine.

Nu uita sa iti notezi saptamanal progresele realizate, pasii facuti si cat timp ai mers pe jos. Este o buna motivatie, dar si un mod corect de evaluare a progreselor. Stabileste-ti un scop si un program de care trebuie sa te tii. 

Trucuri pentru mersul pe jos

Mersul pe jos poate parea plictisitor si lipsit de importanta, insa studiile din ultimii ani vin sa ne reaminteasca faptul ca renuntarea la acest obicei banal este legat de cresterea incidentei diabetului, a bolilor cardiovasculare si a obezitatii. 

Pentru a transforma mersul pe jos intr-o experienta placuta si utila pentru sanatate, iti oferim in continuare cateva trucuri de care ar trebui sa tii cont:

- Fa o mica „incalzire” inainte sa mergi pe jos: mergi pe loc cateva minute sau mergi intr-un ritm foarte lent pentru 3-5 minute;

- Dupa aceasta incalzire, poti face cateva exercitii de stretching timp de 5-10 minute pentru a fi mai flexibil;

- Mentine postura corecta a corpului: spatele drept, barbia si capul sus;

- Hidrateaza-te pe tot parcursul zilei;

- Poarta incaltaminte confortabila pentru a evita ranile la nivelul picioarelor.

Pe masura ce te obisnuiesti cu rutina mersului pe jos, nu te sfii sa treci la urmatorul nivel. Iata cateva metode prin care iti poti imbunatati rezistenta la efort, fara sa te plictisesti sau sa te epuizezi:

• creste viteza de mers pe intervale scurte de timp, astfel incat sa accelerezi ritmul cardiac

• mareste treptat distanta parcursa pe jos 

• mergi pe jos in ritm alert in locuri diferite, pe drumuri denivelate

• schimba-ti rutina: intr-o zi poti merge pe jos rapid un timp mai scurt, iar in alta zi poti alege plimbarile mai lungi, dar intr-un ritm moderat

• ia cu tine un prieten sau asculta muzica

• scoate cainele la plimbare si mergeti in ritm alert impreuna

Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org). Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Cum sa faci sport in siguranta daca ai diabet

Sport fara accidentari, sfaturi pentru a fi in siguranta

Elemente de baza pentru un antrenament eficient si lipsit de riscuri

Tipuri de activitati fizice recomandate persoanelor cu diabet