Elemente de baza pentru un antrenament eficient si lipsit de riscuri

Miscarea este nepretuita in controlul diabetului, alaturi de regimul alimentar corect si tratamentul urmat ca la carte. Insa activitatea fizica nu trebuie facuta dupa ureche pentru ca iti poate agrava starea de sanatate. Daca iei medicamente sau urmezi tratament injectabil cu insulina, e foarte posibil ca glicemia sa scada foarte mult in timp ce faci sport.

Intensitatea, frecventa si durata exercitiilor trebuie adaptate la conditia fizica si starea de sanatate a fiecarui pacient care sufera de diabet. De aceea, este esential ca inainte de a incepe un program de exercitii fizice sa mergi la medicul specialist pentru un examen fizic amanuntit. O evaluare a starii de sanatate si a conditiei fizice va ajuta medicul sa iti indice programul de exercitii fizice potrivit. 

Ce trebuie sa contina programul tau de exercitii fizice

Un program potrivit de exerciţii fizice trebuie să includă 3 elemente esenţiale: 

Incalzirea 

Este o etapa indispensabila pentru antrenament, necesara pentru a pune in miscare progresiv organismul si pentru a evita accidentarile. Aceasta trebuie sa dureze intre 10-20 de minute si cuprinde exercitii de intindere, flectare si rotatie, care te pregatesc pentru antrenament prin intinderea muschilor si a ligamentelor.
De asemenea, incalzirea creste frecventa cardiaca, prevenindu-se astfel ametelile si alte simptome cardio-respiratorii, dar te si pregateste din punct de vedere mental pentru efortul ce urmeaza sa il faci, prin constientizare si concentrare asupra momentului.

Antrenamentul 

Depinde de conditia ta fizica si de starea de sanatate. Poti incepe cu o activitate care iti face placere, ca de exemplu 10 minute de plimbare, in timp ce asculti muzica preferata. Tine cont ca in timpul exercitiului fizic trebuie sa poti purta o conversatie. Daca iti este dificil sa vorbesti sau sa iti mentii ritmul respirator, este recomandat sa incetinesti si sa cresti intensitatea gradual, pe masura ce capeti rezistenta la efort. 

Indiferent de activitatea aleasa, trebuie sa respiri adanc si sa antrenezi tot corpul in exercitiu. Cand te plimbi, balanseaza-ti partea superioara a corpului si bratele. Daca medicul tau specialist este de acord, poti trece treptat la exercitii aerobice – exercitii continue, permanente, ritmice, care cresc ritmul cardiac cu pana la 70-85% din frecventa cardiaca maxima pentru 15-20 de minute cel putin.

Medicul specialist va stabili cea mai potrivita frecventa cardiaca pentru tine in concordanta cu varsta si starea ta de sanatate.

Dupa antrenament 

Trebuie sa verifici imediat daca ti-au aparut basici, zgarieturi sau crapaturi ale pielii piciorului. Un control slab al diabetului poate determina infectii ale pielii piciorului (link articol 2. 1.10 Semnalele de alarma ale infectiei pielii si diabetul), de aceea trebuie sa ai grija imediat de orice iritatie. Ia legatura imediat cu medicul tau specialist daca pielea a suferit leziuni sau are basici care nu se vindeca in 24 de ore.

De asemenea, dupa fiecare program de exercitii trebuie sa-ti testezi valorile glicemiei (link articol 2.2.21 Glicemia de la A la Z), deoarece rezultatele iti vor indica daca este necesar sa maresti sau sa reduci marimea portiei de mancare de dupa antrenament. Nu uita ca valoarea glicemiei poate scadea la cateva ore dupa exercitiu, asa ca testeaza-te imediat si cateva ore mai tarziu, dar si inainte de culcare, astfel incat sa maresti cantitatea gustarii (vezi aici cateva idei de gustari sanatoase – link articol 3.3.20Idei de gustari sanatoase) daca nivelul glicemiei este prea scazut. 

Reguli de tinut minte cand faci sport

Pentru ca antrenamentul sa se desfasoare in bune conditii, este indicat sa:

•  Iti testezi intotdeauna glicemia inainte de a incepe programul de exercitii fizice:

- Daca valoarea glicemiei este intre 63-144 mg/dL, se recomanda sa servesti mai intai o gustare;

- Daca valoarea glicemiei este peste 270 mg/dL, nu incepe programul de exercitii fizice fara sa consulti mai intai medicul specialist.

• Tii la indemana zahar, cum ar fi tabletele de glucoza sau suc de fructe.

• Nu faci prea mult efort intr-un timp prea scurt, chiar daca ai impresia ca poti face. Intensitatea exercitiilor fizice trebuie crescuta treptat, pe masura ce conditia fizica se imbunatateste.

• Tii evidenta efortului depus. Inregistreaza-ti fiecare sesiune de exercitii in jurnalul personal.

• Iti planifici, in masura in care este posibil, efectuarea exercitiilor fizice la aceeasi ora in fiecare zi, cat si ceea ce mananci in zilele in care activitatea fizica variaza.

• Porti sosete din bumbac si pantofi sport confortabili, care sa se potriveasca piciorului si sa-i permita sa respire.

Articol adaptat dupa materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania. Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Cum sa faci sport in siguranta daca ai diabet

Sport fara accidentari, sfaturi pentru a fi in siguranta

Tipuri de activitati fizice recomandate persoanelor cu diabet

Mersul pe jos, un exercitiu cu multiple beneficii, recomandat la orice varsta