Cele mai eficiente exercitii pentru durerile de genunchi

Daca te confrunti cu dureri de genunchi ai putea fi tentat sa crezi ca sportul nu face decat mai mult rau, insa lucrurile stau exact pe dos. Exercitiile potrivite intaresc musculatura care inconjoara zona genunchilor si ii mentin flexibilitatea, prevenind astfel complicatiile ulterioare. 

Trebuie insa sa incepi un program pe etape, sa nu te fortezi, sa te opresti atunci cand durerea de genunchi se inrautateste si sa ceri ajutorul medicului de specialitate. 

Iata care sunt cele mai indicate exercitii fizice pentru ameliorarea durerilor de genunchi.

• Exercitiile de incalzire – mersul pe bicicleta stationara pentru 5 minute, o plimbare in ritm alert de 2 minute, 15-20 de flotari cu mainile sprijinite de perete si tot atatea ridicari pe varfuri pentru gambe ajuta la reducerea riscului de accidentare si potenteaza efortul depus in timpul antrenamentului.

• Ridicari de picioare din pozitia culcat – sunt eficiente pentru intarirea cvadricepsului, muschiul situat pe fata anterioara a coapsei. Din pozitia culcat pe spate ridica piciorul drept si tine-l intins, indreptand varfurile cat poti de mult catre trunchi. Mentine 10-15 secunde si schimba piciorul. Aceasta miscare nu pune presiune foarte mare asupra genunchilor, dar intareste muschii din jurul lor.

• Flexari de gamba – stai in picioare si sprijina-te cu ambele maini de spatarul unui scaun, apoi indoaie piciorul in spate, astfel incat calcaiul sa atinga fesele. Mentine pozitia cateva secunde si revino in pozitia initiala. Fa cateva repetari si schimba piciorul. Daca ti se pare prea usor, poti adauga greutati pe glezna, dar nu mai mult de 2 kilograme. 

• Ridicari de picior in spate – stai pe burta si ridica un picior spre tavan, incordand muschii fesei si ai gambei. Mentine pozitia 3-5 secunde, coboara piciorul si repeta miscarea de 10-15 ori, apoi schimba piciorul. Daca apar dureri de spate, ridica piciorul mai putin. Consulta medicul daca durerile persista.

• Genuflexiuni la perete – stai cu spatele lipit de perete si picioarele apropiate. Indoaie usor genunchii, tinand in continuare spatele lipit de perete. Nu te lasa prea mult in jos pentru ca vei pune o presiune prea mare pe genunchi. Mentine pozitia 5-10 secunde, revino si repeta. 

• Ridicari pe varfuri – stai in picioare si sprijina-ti mainile de spatarul unui scaun sau de o bara. Ridica-te usor pe varfuri si mentine cateva secunde pozitia. Revino in pozitia initiala si fa 3 seturi a cate 10-15 repetari. 

• Step-up – stai in picioare si pune piciorul drept pe o bancuta joasa, impinge in varful piciorului de jos si ridica-te. Coboara cate un picior si repeta miscarea de 10-15 ori. Daca ti se pare prea usor, foloseste o bancuta mai inalta. 

• Ridicari laterale – asaza-te pe saltea pe o parte cu picioarele intinse. Ridica un picior la unghi de 45 de grade si tine pentru 5 secunde, coboara si repeta de 10-15 ori. Schimba pozitia si repeta miscarea cu celalalt picior. 

• Impins la presa inclinata pentru picioare – fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale, respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare. Fa 3 seturi a cate 10-15 repetari si solicita ajutorul personalului de la sala daca nu stii cum se executa miscarea, pentru a evita accidentarile. 

Inotul este o alta modalitate prin care poti ameliora durerea de genunchi. Aceasta forma de miscare ajuta la intarirea muschilor, a ligamentelor si la fortificarea corpului, fara a solicita foarte mult genunchii, deoarece corpul tau in apa cantareste doar o sesime din greutatea lui reala.

Evita, in schimb, sporturile de impact, cum ar fi joggingul sau aerobicul intens, deoarece pun o presiune mare pe genunchi si pot agrava durerea.

Surse: webmd.com

Inapoi la categorie

---

Exercitii pentru intarirea musculaturii si controlul eficient al diabetului

Cum poti purta pompa de insulina cand faci sport

Exercitii si recomandari pentru persoanele care sufera de neuropatie diabetica

Beneficiile exercitiilor de stretching in diabet