Vegetarian cu diabet: cum iti planifici mesele?

Multe persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, din diverse motive. Pentru a te putea bucura si tu de beneficiile acesteia, este bine sa tii totusi cont de anumite situatii specifice diabetului.

Daca alegi sa urmezi o dieta vegetariana, fie ca urmare a bolii, fie pentru ca deja tineai una inainte de diagnostic, asigura-te ca folosesti pe mai departe surse variate de proteine, provenite din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci si (daca alimentatia este lacto-vegetariana) produse lactate cu continut scazut de grasimi.

Exista mai multe tipuri de diete vegetariene, dintre care cele mai frecvente sunt:

• Vegana. Nu se mananca nici un produs de origine animala: carne, peste, oua sau produse lactate. In schimb este permisa mierea.

• Lacto-vegetariana. Nu se consuma carne sau oua, dar sunt premise produsele lactate.

• Ovo-Lacto-Vegetariana. Ouale, o sursa buna de proteine si grasimi de origine animal, sunt incluse in aceasta dieta, pe langa lactate si vegetale. 

Daca am diabet zaharat pot urma o dieta vegetariana?

Da. O dieta vegetariana este o optiune sanatoasa chiar si (sau cu atat mai mult) pentru persoanele cu diabet zaharat. 

Dietele vegetariene sunt bogate in fibre naturale si au cantitati mult mai mici de grasimi saturate si colesterol decat cele care includ produse de origine animala. Continutul mare de fibre din acest tip de alimentatie te poate ajuta sa te simti satul pentru mai mult timp dupa ce mananci si sa iti scada pofta de mancare. Iar un aport de fibre mai mare de 50 de grame pe zi dintr-o dieta vegetariana ajuta la scaderea nivelului de glucoza din sange.

Dieta vegana

Aceasta dieta pur vegetariana se adreseaza persoanelor care nu mananca deloc produse de origine animala sau derivate. Exista si o varianta chiar mai stricta, dieta crudivora („raw vegan”), in care se consuma doar alimente crude. Desi putine persoane ajung la performanta de a consuma doar cruditati, cei care reusesc sa aiba o alimentatie crudivora in diferite proportii, intre 50% si 70%, din alimentatie sunt considerati raw vegani. 

Dieta vegana include o varietate de alimente, toate pe baza de plante. Pentru sursele de proteine necesare, veganii se bazeaza pe consumul de produse din soia, leguminoase si cereale integrale, care ofera o multime de proteine si alte elemente nutritive importante. Principala grija a celor care tin aceasta dieta este sa nu depaseasca continutul de carbohudrati recomandat zilnic si sa suplimenteze cu vitamina B12 si acid folic, asa ca va fi necesar sa iei si suplimente din acestea.

In trecut, se credea ca persoanele care urmau o dieta vegetariana nu puteau sa isi asigure cantitatile necesare de proteine. Cu toate acestea, cercetarile au aratat ca proteinele (aminoacizii esentiali) nu reprezinta o problema pentru dieta vegana sau vegetariana (vitamina B12 este altceva), daca ai grija sa consumi o varietate cat mai mare de alimente care contin aminoacizi variati:

• Leguminoase uscate sau la conserva (fasole alba, neagra, rosie, mazare, linte, naut);

• Preparate pe baza de leguminoase: humus, falafel;

• Oleaginoase, adica fructe cu coaja lemnoasa si produse derivate (migdale, unt de migdale, alune, arahide, unt de arahide, nuci, fistic, caju etc.);

• Soia si produse din soia (lapte de soia, edamame, nuci de soia, tofu, tempeh).

Alte tipuri de diete vegetariene

Dieta macrobiotica. Oamenii care tin acest gen de dieta se concentreaza pe cereale, leguminoase si legume. Ei mananca, de asemenea, o cantitate mica de fructe, nuci si seminte. Unele persoane care considera ca mananca macrobiotic consuma si peste, ceea ce evident ca le exclude din categoria vegetarienilor.

Frutariana. Frutarienii consuma doar fructe, nuci si seminte. Este o dieta foarte limitata si este considerata destul de inadecvata din punct de vedere nutritional. 

Nutrienti cheie

Daca ai de gand sa tii o dieta vegetariana, ia in considerare ca va trebui sa iti asiguri in diferite forme cateva elemente nutritive esentiale: 

• vitamina B 12

• acizi grasi Omega-3

• aminoacizi esentiali

• calciu

• vitamina D

• fier

Cu cat mananci o varietate mai mare de alimente, cu atat sansele de a suferi de un deficit nutritional sunt mai mici. Cu exceptia vitaminei B12, pe care trebuie s-o iei din suplimente, ceilalti nutrienti de mai sus iti pot fi asigurati si din vegetale, combinate intre ele. Astazi, multe produse sunt imbogatite cu substante nutritive (spre exemplu, laptele de soia cu vitamina D si E sau cerealele cu fier). 

Un supliment cu multivitamine este o idee foarte buna in sezoanele in care nu gasesti destule vegetale proaspete la piata. Cele mai multe capsule cu multi-vitamine contin vitamina B12, dar pentru ca aceasta sa se fixeze are nevoie si de acid folic (vitamina B9). Acidul folic se gaseste in spanac, mazarea, linte, broccoli, varza, banane, suc de portocale, alune, capsuni etc., dar este distrus de prelucrare termica.

Acizii grasi Omega-3 se gasesc in fructele oaleginoase: nuci, seminte, ulei de in, soia, ulei de soia, ulei de canola sau germeni de grau.

Calciul 
Chiar daca nu consumi lactate, se gaseste destul calciu in legumele cu frunze verzi (varza chinezeasca, varza, mustar), broccoli, varza de Bruxelles. De asemenea, il poti lua din sucurile de fructe fortificate cu calciu, tofu fortificat cu calciu, lapte de soia sau lapte de orez fortificat. Desi spanacul era dat de multe studii drept o sursa buna de calciu, acum cercetatorii l-au scos de pe lista. Chiar daca este o leguma cu frunze verzi, alti compusi din spanac impiedica asimilarea calciului in organism.

Vitamina D
Multe persoane stiu ca fara vitamina D nu se asimileaza nici calciu. Dar 20 de minute pe zi de stat la soare pe zi (nu neaparat la plaja, e suficient sa mergem imbracati pe strada) ne pot asigura tot necesarul de vitamina D. Cum in sezoanele reci soarele nu poate fi vazut cu saptamanile, o idee buna este sa iti asiguri vitamina D din alimentatie sau suplimente. Daca esti ovo sau lacto-vegetarian, o buna sursa de vitamina D o reprezinta branza sau galbenusul de ou.

Pentru vegetarienii puri, ea se regaseste in unele marci de lapte de soia si de orez fortificate cu vitamina D, in margarina si in unele cereale pentru micul dejun. In lume s-au facut foarte multe studii cu privire la deficitul de vitamina D. Unii specialisti au inceput sa recomande vegetarienilor suplimente de vitamina D, in special pentru adultii in varsta.

Fierul
Anemia feripriva este destul de comuna in dietele vegetariene. Fierul se gaseste in fasole, linte, fructe uscate, produse din cereale imbogatite cu fier, tofu si legume verzi fierte. Incearca sa consumi surse de fier care contin si o sursa buna de vitamina C, precum fructele citrice (lamaie, suc de lamaie, grapefruit), rosiile, broccoli, cartofii sau capsunele. Acest lucru va ajuta organismul sa absoarba mai bine fierul.

Idei de retete vegetariene pentru diabet:

Dieta vegana (fara carne, lapte sau oua)

• Sendvis cu legume la gratar. Se poate preparara cu felii de ciuperci, ceapa, anghinare, rosii, dovlecei, vinete, gatite intr-un pic de ulei de masline si stropite cu otet balsamic. Legumele se pun intre doua felii de paine de grau integral sau secara si se pot condimenta cu sos de rosii sau de ardei.

• Chili vegetarian. Din rosii, dovlecei, ardei, ceapa, usturoi si diferite tipuri de fasole se poate face o tocanita consistenta. In ea se pot adauaga, de asemenea, inlocuitori de carne (din soia) sau cartofi dulci, care au un indice glicemic mai mic. Asezoneaza cu condimentele preferate.

• Fajitas vegetariene. Se umplu lipii de porumb (tortilla) cu ceapa si ardei tocate, salata verde, rosii, avocado pasat si sos salsa. Aduaga o portie de orez brun sau fasole neagra.

• Paste integrale cu sos marinara. Cumpara sau fa un sos marinara (sos de rosii specific italian, care se face din rosii coapte, ulei de masline, usturoi si ierburi aromate), adauga la el cateva legume fierte sau trase la tigaie si serveste pe o portie de paste. Poti adauga, de asemenea, cubulete de soia.

• Legume la tigaie. Intr-o tigaie cu un pic de ulei de masline se amesteca legume precum ardei, ciuperci, dovelcei, broccoli, mazare, baby porumb, morcovi, ceapa etc. Cand legumele sunt rumenite se adauga tofu si se serveste cu orez brun.

• Salate. Diferite sortimente de frunze verzi, de la laptuci, pana la spanac, pot alcatui baza unei salate cu diferite legume proaspete si fructe (uscate sau crude, cum ar fi stafide sau pere), in care se mai pot adauga fasole fiarta, naut, nuci, caju sau seminte si cateva crutoane. Foloseste un dressing cu continut scazut de grasimi. (Daca urmezi un regim vegetarian sau ovo-lacto-vegetarian, poti sa adaugi oua fierte tari sau branza degresata.)

• Supa. Pe multe site-uri culinare exista numeroase retete de supe vegetariene, de fasole, de linte, sau supe de legume. Cauta si noteaza-ti cateva pe gustul tau.

Dieta lacto-vegetariana (fara oua)

• Supa de broccoli cu branza. Pe Internet vei gasi mai multe retete pentru acest tip de supa, care se serveste cu paine, in cazul tau din cereale integrale. La pranz, adauga pe langa supa si o salata cu frunze verzi, castraveti, rosii, morcovi si cu un sos cu continut scazut de grasimi.

• Burrito cu fasole. Umple o tortilla din grau integral cu fasole fiarta sau scursa de sosul din conserva. Adauga salsa si branza cu continut scazut de grasimi. Incalzeste burrito-ul, ca sa se topeasca branza, si serveste.

• Sendvis cu branza la gratar. Fa un sendvis cu branza cu continut redus de grasimi si paine din cereale integrale, adauga rosii sau alte legume si apoi pune-l la grill.    

• Falafel. Umple o lipie din grau integral cu cateva bucati de falafel (chiftele de naut si susan, prajite in ulei), un sos pe baza de iaurt, castraveti si rosii. Poti adauga salata de vinete coapte si patrunjel proaspat.

• Quesadilla vegetariana. Umple o tortilla din grau integral cu ardei copti la gratar, ciuperci, rosii si branza cu continut redusde grasimi, apoi incalzeste-o la grill.

• Burger vegetarian. Poti face chiftelele vegetale acasa, daca gasesti o reteta care sa iti placa, sau poti cumpara chiftele gata facute, de la magazin. Apoi acopera-le cu o felie de branza cu continut redus de grasime, cateva felii de avocado, rosii, salata verde, ceapa si foloseste o chifla din grau integral. Daca scoti branza, obtii o masa vegana.

• Pizza. Pe aluatul de pizza se pot pune: sos de rosii, branza mozzarella proaspata si diverse toppinguri cu legumele preferate, precum ardei, ciuperci, rosii cherry, rucola etc. 

• Paste integrale cu sos pesto. Din busuioc, parmezan, usturoi, ulei de masline si muguri de pin usor rumeniti se face sosul pesto. Se adauga la pastele integrale fierte. Se mai pot adauga si legumele preferate sau pur si simplu frunze de salata crocanta, proaspete.

• Desert cu iaurt. La un iaurt cu continut scazut de grasimi se poate adauga un strop de zahar vanilat, fructe de padure proaspete si nuci tocate.

• Ardei umpluti. Se umplu ardeii cu un amestec de orez brun, texturat de soia, legume non-amidonoase si branza maruntita.

Dieta lacto-ovo vegetariana (in care se pot folosi atat lapte, cat si oua)

• Omleta cu legume. La o omleta din doua oua sau din trei albusuri si un galbenus se pot pune rosii, ciuperci, ceapa sau alte legume la alegere. Se poata adauga branza uscata, care se lasa un pic sa se topeasca inainte de servire.

• Lasagna cu legume. Cauta o reteta de lasagna cu legume. Foloseste branza ricotta cu continut redus de grasimi. Acest fel de branza completeaza foarte bine o multime de tipuri de legume: rosii, ciuperci, ceapa, ardei si broccoli. Nu uita sa folosesti paste din faina integrala. Acopera cu sos marinara. Multe retete de lasagana se fac cu oua, dar exista si unele retete de lasagna vegana in care se foloseste tofu in loc de branza.

• Vinete cu parmezan. Pentru vinete cu parmezan la cuptor poti gasi mai multe retete tot pe Internet. Se servesc stropite cu sos marinara, presarate cu parmezan si cu o cantitate mica de paste integrale alaturi. (Retine ca cele mai multe retete de vinete cu parmezan la cuptor includ si oua.)

• Sendvis cu salata de oua. Ouale fierte pot fi servite intre doua felii de paine integrala, cu creson sau alte verdeturi proaspete si cu maioneza light. 

Idei de mic dejun

• Poti servi cereale integrale cu 1/2 cana de lapte cu continut redus de grasimi (lapte de soia pentru dietele vegane)

• 1 felie de paine integrala prajita, cu unt de arahide si o bucata de fruct proaspat.

• Smoothie din fructe, cu iaurt (sau cu lapte de soia, pentru dietele vegane).

• Terci de ovaz facut cu apa sau lapte de soia, servit cu nuci tocate si fructe uscate.

• Omleta cu tofu, pentru ovo-vegetarieni.

• Clatite din faina de migdale, cu o cantitate mica de gem sau cu branza slaba de vaci si fructe de padure proaspete.

Descopera aici mai multe idei de retete sanatoase.

Surse: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org). Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Intocmirea planului de alimentatie in diabet prin calculul carbohidratilor

Ce inseamna un plan alimentar in diabet

Ce inseamna „o portie” in meniul pentru diabetici?

Carbohidrati, indice glicemic si incarcatura glicemica. Cei trei parametri ai planificarii meselor in diabet