Jurnalul alimentar si planificarea meselor

Daca vrei sa tii sub control diabetul zaharat de tip 2, iti va fi de mare folos un jurnal personal, in care sa notezi ce si cat mananci, ce bei si cata miscare sau exercitii faci zilnic. Jurnalul personal te va ajuta sa iti privesti retrospectiv obiceiurile si sa faci modificari in programul de zi cu zi, pentru a avea un stil de viata mai sanatos.

Noteaza ce mananci, ce bei si ce faci

1) Noteaza tot ceea ce mananci si bei, inclusiv daca bei lapte, ceai indulcit sau o limonada indulcita cu zahar. Nu uita sa monitorizezi si sosurile puse pe salate ori in sendvisuri sau uleiul in care ai gatit un ou. 

2) Noteaza portiile din fiecare aliment. Nu uita ca acestea variaza in functie de gramaj, alimente si continut de carbohidrati. De exemplu, o banana inseamna doua portii de fructe, nu una. 

3) Este foarte util sa treci si ora la care ai mancat, astfel incat sa poti evalua mai usor, la sfarsitul saptamanii, ce ai facut tipic sau atipic, care iti sunt modele de functionare si ce modificari mai poti face.

4) Fa o insemnare si de fiecare data cand faci miscare fizica. Noteaza cat timp ai desfasurat acea activitate. Se pune chiar mersul pe jos pana la magazin sau datul cu aspiratorul prin casa. 

Observa ce mananci, ce bei si ce faci

Dupa o saptamana in care ai scris in jurnal, arunca o privire in urma, la lucrurile notate si observa: 

• Exista tipare alimentare nesanatoase? De exemplu, mananci o gustare cu prea multe glucide inainte de culcare?

• Care sunt dimensiunile portiilor pe care le mananci?

• Cat de multe exercitii fizice faci sau cata miscare?

• Mananci la timp si ori de cate ori trebuie pe zi sau ai tendinta sa uiti de mese?

• Mananci variat si cate putin din fiecare cele cinci grupe de alimente?

Schimba ce mananci, ce bei si ce faci

Inlocuieste alimentele din categoria „cu continut ridicat de grasimi si zaharˮ cu alimente din grupul „fructe si legumeˮ; de exemplu, poti inlocui cei doi biscuiti de ciocolata pe care ii mananci seara cu o banana, iar astfel mai si scapi de aproximativ 70 de calorii.

Umple-ti farfuria cu cantitati mai mari de legume si taie din alte grupe de alimente.

Creste nivelul de activitate fizica. De exemplu, ai putea cobori din autobuz cu o statie mai devreme atunci cand te intorci acasa, pentru a merge pe jos. Dupa ce te obisnuiesti cu distanta, schimba statia si coboara cu doua, apoi cu trei si chiar patru statii mai devreme...

Planifica ce ai de gand sa mananci la micul dejun, masa de pranz, cina si gustari. Acest lucru te va ajuta, de asemenea, sa stii ce sa cumperi de la magazin. Ca reper, ia-ti doar ceea ce ai nevoie, chiar daca exista oferte si reduceri care te pot atrage.

O planificare simpla a meselor

Desi planificarea meselor le poate parea grea multor persoane, sfaturile de mai jos sunt astfel organizate incat sa iti poti face un plan alimentar cat mai simplu. Lucreaza si tu pe urmatoarele grupe de alimente:

Fructe si legume

• Fructele si legumele au in general continut redus de grasimi si calorii, iar in schimb sunt pline de vitamine, minerale si fibre folositoare pentru organism. Ele elibereaza lent energia, astfel ca te vei simti satul mai mult timp. Consuma legume la fiecare masa, iar fructele ca gustari, intre mese. 

• Sfecla rosie contine o multime de antioxidanti si substante nutritive, nu are grasimi si are un continut scazut in calorii. Se poate consuma cruda, fiarta sau coapta la cuptor.

• Crude, fierte sau coapte, perele sunt suculente si dulci, avand un indice glicemic destul de mic si fiind o sursa buna de fibre. Cumpara-le atunci cand sunt usor necoapte si lasa-le sa se coaca in fructiera. 

Lactate

• Laptele, branzeturile si iaurturile contin calciu, care ajuta la mentinerea oaselor si a dintilor sanatosi. De asemenea, sunt o sursa buna de proteine. Dar pot fi bogate in grasimi saturate, asa ca alege lactate cu continut redus de grasimi.  

• Branzeturile tari, cum ar fi parmezanul, schimba in mod semnificativ gustul mancarii. Iar pentru ca sunt atat de intense ca aroma, nici nu ai nevoie de cantitati mari din ele.  

• Iaurtul natural, la care poti adauga fructe proaspete, reprezinta un mic dejun delicios si sanatos.

• Deoarece sunt alimente bogate in proteine, lactatele ajuta la construirea masei musculare. Continutul de minerale, cum ar fi fierul, ajuta la producerea celulelor rosii din sange. 

Carne, peste, oua, proteine vegetale

• Pestele gras, cum ar fi macroul, somonul si sardinele, reprezinta o sursa de Omega-3, de aceea ajuta la protectia arterelor si inimii. Planifica-ti una pana la doua portii de peste gras pe saptamana.

• Carnea slaba, cum ar fi cea de pui si de curcan, este o sursa foarte buna de proteine. Cand o transezi, indeparteaza orice urma de grasime, inclusiv pielea, si nu adauga ulei la gatit. 

• Lintea, tofu, soia si fasolea sunt nu doar surse de proteine, ci si de fibre. Ele sunt optiuni vegetariene ideale pentru mancaruri precum lasagna sau ca baza pentru supe si salate.

Alimente cu amidon

• Cartofii, bananele, orezul, cerealele, pastele, painea, lipiile contin toate carbohidrati, care sunt transformati in glucoza si utilizati de catre celulelele organismului drept combustibil. Planifica sa mananci si alimente cu amidon, dar stai cu ochii pe marimea portiilor.

• In ce priveste cerealele, cele mai bune sunt formele integrale ale produselor. Orezul brun si orezul basmati sunt gustoase si contin mai multe fibre, ceea ce te face sa te simti satul mai mult timp.

• Quinoa, graul bulgur si cuscusul sunt surse mai bune de carbohidrati decat cerealele rafinate.

Alimente cu continut ridicat de grasimi si zahar

• Foloseste produsele din aceasta categorie cu moderatie, pentru a avea un regim alimentar cu adevarat sanatos si echilibrat. Aminteste-ti ca dulciurile si sucurile au continut ridicat de zahar. Daca totusi iti e pofta, poti opta pntru variante dietetice, cu indulcitori si continut scazut de calorii.

• Floarea-soarelui, uleiul de masline si cel de rapita contin grasimi nesaturate, care sunt mai bune decat grasimile saturate, ajutandu-te sa scazi colesterolul rau (LDL) si sa il cresti pe cel bun (HDL). Uleiurile vegetale sunt cele mai bune optiuni daca vrei sa gatesti sanatos, dar o lingurita la o masa ar trebui sa fie de ajuns. 

Sursa: www.diabetes.org.uk

Inapoi la categorie

---

Intocmirea planului de alimentatie in diabet prin calculul carbohidratilor

Ce inseamna un plan alimentar in diabet

Vegetarian cu diabet: cum iti planifici mesele?

Ce inseamna „o portie” in meniul pentru diabetici?