Planificarea alimentatiei prin metoda farfuriei

„Metoda farfuriei” este cunoscuta de catre nutritionistii care te invata cum sa mananci daca ai diabet zaharat drept o metoda simpla si destul de eficienta pentru gestionarea nivelului de glucoza din sange. Cu aceasta metoda, iti vei umple farfuria cu portii mai mici de alimente cu amidon si proteine, fara unelte speciale sau calcule complicate.

Multe persoane cu diabet prefera metoda farfuriei deoarece li se pare mai putin complicata si, in plus, le permite sa aleaga alimentele pe care le vor. Ca sa aplici si tu aceasta metoda, tine minte ca cel mai important este sa aloci un spatiu majoritar legumelor care nu contin amidon, in timp alimentele cu amidon, grasimile si proteinele vor ocupa un spatiu mai mic. Legumele fara amidon sunt pline de vitamine, minerale, fibre, fitoc himicale. Mai mult, ele au atat de putine calorii si carbohidrati incat poti manca mai mult fara sa te ingrasi si sa fara sa iti pui in pericol glicemia. 

Iata cei sapte pasi simpli pe care ii poti urma:

1) Ia o farfurie de dimensiune medie si traseaza o linie imaginara pe mijlocul ei. Imparte din nou, tot imaginar, una dintre jumatati in doua, astfel incat sa obtii doua sferturi egale. Acum ai trei “sectiuni” de farfurie.

2) Umple o jumatate (sectiunea cea mai mare) cu legume non-amidonoase. Cele mai bune alegeri sunt legumele proaspete, congelate si gatite sau conservate fara sodiu, grasimi sau zahar. Daca folosesti legume conservate sau congelate, uita-te pe eticheta sa aiba continut scazut de sodiu sau sa scrie pe eticheta „fara adaos de sare”. Ca regula generala, pentru oricine sunt mai bune legumele proaspete sau cele congelate. 

Daca utilizezi legume la conserva, scurge legumele si clateste-le cu apa, pentru a scapa de continutul de sare. Apoi gateste legumele in apa nesarata, lucru ce va reduce din cantiatea de sodiu pe care o contin. Ca sa iti asiguri o stare cat mai buna de sanatate, incearca sa mananci cel putin 3-5 portii de legume pe zi. (Nu uita, aceasta este o cifra minima!) O portie de legume inseamna 1/2 cana de legume fierte sau 1/2 cana de suc de legume ori 1 cana de legume crude.

Foloseste cat mai multe legume, in culori variate, pentru un plus de gust si pentru a-ti asigura o gama cat mai mare de vitamine. Iata in continuare si o lista cu legume care nu contin amidon si pot fi puse pe jumatatea de farfurie:

• Spanac 

• Anghinare

• Sparanghel

• Muguri de bambus

• Fasole verde si mazare, pastai

• Germeni de fasole

• Sfecla

• Varza de Bruxelles

• Broccoli

• Varza, varza chinezeasca

• Morcovi

• Conopida

• Telina

• Castraveti

• Vinete

• Napi

• Gulii

• Praz

• Ciuperci

• Ceapa

• Ardei gras

• Ridichi

• Rubarba

• Salata verde (cicoare, andive, laptuci, varza chinezeasca, spanac, rucola, radicchio, macris)

• Dovlecei

• Mangold (sfecla elevetiana)

• Rosii

3) Acum, intr-unul dintre sferturile farfuriei pune cereale si legume cu amidon. In materie de cereale, nutritionistii din intreaga lume se contrazic cu privire la efectul lor in diete. Unii spun ca ingrasa, altii ca avem nevoie de fibrele din cereale pentru digestie. Indiferent de ce teorie preferi, un lucru este sigur: daca ai de gand sa mananci alimente pe baza de cereale, alege-le pe cele mai hranitoare, adica cerealele integrale, care sunt bogate in vitamine, minerale, fitochimicale si fibre si nu depasi portiile recomandate.

Citeste etichetele de pe produsele cu cereale, deoarece in cazul acestui grup de alimente se pot folosi fainuri rafinate, desi culoarea produsului e neagra. In plus, cerealele ambalate pot contine zaharuri in cantitati mari. Lasa produsele pe baza de faina alba, in special pe cele cu adaos de zahar, pe rafturi sau foloseste-le doar in ocazii speciale. 

Sa gasesti produse pe baza de cereale integrale de calitate ramane, insa, o provocare in magazine, deorece suntem inconjurati mai mult de alimente rafinate sau de proasta calitate. Unele produse din comert contin doar o cantitate mica de cereale integrale, dar pe ele scrie mare, pe fata pachetelor sau cutiilor, ca ar contine cereale integrale. Cand cumperi ceva, citeste intotdeana lista de ingrediente si cauta urmatoarele surse de cereale integrale:

• Bulgur (grau dur)

• Faina de grau integrala

• Ovaz intreg / integral / fulgi de ovaz

• Porumb integral / faina de porumb

• Orez brun

• Secara integrala

• Orz integral

• Orez salbatic

• Hrisca

• Faina de hrisca

• Mei

• Quinoa

Legumele bogate in amidon sunt surse foarte bune de vitamine, minerale si fibre. Cele mai bune alegeri sunt cele proaspete, pe care le gatesti tu, deoarece in conserve sau in mancaruri gata preparate se pot adauga grasimi, zahar sau sodiu. Iata ce poti alege:

• Pastarnac

• Cartofi

• Dovleac

• Mazare

• Porumb

• Leguminoase uscate: fasole, linte, soia

Incearca sa incluzi leguminoasele in mai multe mese pe saptamana. Ele sunt si surse de proteine sanatoase, fara grasimi saturate. Alimentele cu amidon se numara printre principalele surse de carbohidrati din dieta, impreuna cu produsele lactate, fructele si dulciurile. Nu uita, grosimea stratului de alimente, mai ales din aceasta categorie, nu trebuie sa depaseasca grosimea unui pachet de carti de joc! 

Indicele glicemic variaza destul de mult in cazul acestor alimente, asa ca verifica in cazul lor si unde se incadreaza. Spre exemplu, fulgii de ovaz integral au un IG mai mic decat fulgii de ovaz instant. Fasolea uscata, lintea si legumele bogate in amidon au toate valori ale IG-ului mai mici. Cartofii sunt o exceptie, cu IG mare chiar daca sunt fierti.

4) Sfertul de farfurie ramas este rezervat proteinelor. Alimentele bogate in proteine nu sunt doar cele pe baza de carne, ci poate fi vorba si de „inlocuitori de carne”. Intre produsele alimentare din acest grup pot exista mari diferente, in functie de cat de multa grasime contin. De asemenea, proteinele vegetariene pot avea grasimi sanatoase si fibre, dar si carbohidrati mai multi decat te astepti.

Cele mai bune alegeri de proteine sunt:

• Carne de pui, curcan si alte pasari de curte (rata, gasca) - cand mananci carne de pasare, indeparteaza pielea, pentru a avea mai putine grasimi saturate si colesterol

• Branza si oua

• Fasole 

• Humus si falafel

• Linte, de toate culorile

• Mazare

• Soia si tofu

• Produse din oleaginoase, inlusiv untul de migdale, untul de caju sau unt de arahide

• Peste si fructe de mare – recomandabil pestele bogat in acizi grasi Omega 3: ton alb, hering, macrou, pastrav curcubeu, sardine, somon, somn, cod, cambula, eglefin

• Crustacee, inclusiv scoici, crabi, homari, scoici, creveti, midii si stridii

• Branza cu continut redus de grasime

• Branza de vaci

• Albusuri de ou si inlocuitori de oua

• Iepure, carne de vanat

• Carne slaba de vita, de porc, vitel sau miel

Carnea nu contine carbohidrati, asa ca nu ridica nivelul de glucoza din sange. O masa echilibrata are, de obicei, aproximativ 50 – 150 grame de carne.

Cele mai multe alimente bogate in proteine pe baza de plante, cum ar fi boabele de soia si produsele derivate, contin carbohidrati. Cel mai bine este sa citesti cu atentie etichetele produselor alimentare pentru aceste alimente.

5) Pe langa farfuria astfel umpluta, mai poti adauga la o masa si o portie de fructe sau o portie de lactate degresate, daca planul tau alimentar iti permite. 

6) Alege grasimi sanatoase in cantitati mici. Pentru gatit, foloseste uleiuri vegetale. Pentru salate, poti aduce completari gustoase si totodata sanatoase, precum nuci, seminte, caju, avocado, plus o vinegreta cu ulei de masline si zeama de lamaie.

7) Pentru a completa masa, adauga o bautura cu continut scazut de calorii, precum ceaiul neindulcit sau o cafea, daca tensiunea iti permite.

Sursa: Asociatia Americana de Diabet (diabetes.org)

Inapoi la categorie

---

Intocmirea planului de alimentatie in diabet prin calculul carbohidratilor

Ce inseamna un plan alimentar in diabet

Vegetarian cu diabet: cum iti planifici mesele?

Ce inseamna „o portie” in meniul pentru diabetici?