Substantele nutritive care nu trebuie sa lipseasca in sarcina

Cu atat mai mult cu cat astepti venirea pe lume a bebelusului tau, trebuie sa ai grija ca din dieta sa nu-ti lipseasca niciun principiu nutritiv de baza. In fond, o femeie insarcinata are sansa sa treaca la un regim de viata sanatos, de dragul bebeluslui, obicei pe care-l poate pastra toata viata. Iar acesta devine obligatoriu la persoanele cu diabet gestational, tocmai pentru a mentine starea de echilibru a organismului. Iata ce elemente nu trebuie sa-ti lipseasca din dieta!

Carbohidratii

Reprezinta principala sursa de energie pentru organism si au 4 calorii pe 1 g. Sunt elementele care duc la cresterea glicemiei in sange, la 0,5-2 ora dupa ce au fost consumati, in functie de rata lor de absorbtie. Carbohidratii trebuie sa constituie 50-55 la suta din necesarul caloric al zilei si vin la pachet cu vitamine solubile, antixidanti, minerale si fibre. 

Carbohidratii simpli (mono si dizaharide) se gasesc in fructe, din care trebuie sa consumi 2 portii pe zi (200 de g), in lapte (alege variantele degresate, maximum 100 de ml/zi), in lactate fermentate (iaurt, chefir, sana si lapte batut, din care trebuie sa alegi variantele degresate). Carbohidratii simpli se mai gasesc in zahar, dulciuri cu zahar, dulceturi, sucuri de fructe, miere, bauturi carbogzoase, produse de care trebuie sa te feresti.

Carbohidratii complecsi se gasesc in paine (opteaza pentru cea din faina integrala), cereale (alege variantele integrale de ovaz, orz, grau), orez (opteaza pentru cel nedecorticat), cartofi (mananca-i fierti), leguminoase (mazore, fasole, soia-consuma-le ocazional) si in legume (se recomanda 500 de g pe zi de legume proaspete).

Alegerea corecta a carbohidratilor

De consumul corect si echilibrat de carbohidrati depinde starea ta de sanatate: diabetul gestational poate fi tinut sub control daca ai grija ca din meniul tau zilnic sa nu lipseasca sursele bune de carbohidrati. Acestia trebuie consumati la fiecare masa, pentru a mentine glicemia la valori optime.

Intervalul dintre mese nu trebuie sa fie mai mare de 3 ore. Ai grija sa iei micul dejun la maximum 8.30 dimineata, iar urmatoarea masa la maximum 2 ore si jumatate. Atunci cand alegi carbohidratii trebuie sa tii cont de indicele lor glicemic (IG-viteza si gradul de crestere absorbtie a carbohidratilor in sange) dar si de unitatea glucidica (o cantitate dintr-un aliment exprimata in grame, care contine 10 grame de carbohidrati digerabili, adica fara fibre alimentare). 

Indicele glicemic ideal

Ideal ar fi sa consumi preponderent alimentele cu indice glicemic scazut, respectiv sub 55. Sunt permise si cele cu IG moderat, adica situat intre 55 si 70. Este de preferat sa eviti alimentele cu indice glicemic mai mare de 70 deoarece produc o crestere brusca a glicemiei, iar consumarea acestor alimente are ca urmare variatii mari ale nivelului de glucoza din sange, pe parcursul zilei.

Indicele glicemic depinde si de modul de preparare a alimentelor. Astfel, decojirea, fierberea si raderea pot duce la cresterea indicelui glicemic. Astfel, pentru a evita fluctatiile de glicemie este bine sa consumi carbohidratii alaturi de proteine, grasimi vegetale sau cu paine dospita. De asemenea, cresterea glicemiei este data de tipul de carbohidrati consumati, de continutul de fibre, de structura meniului si de dimensiunea portiilor.

Unitatea glucidica (UG)

Unitatea glucidica este utila pentru a structura usor meniurile si pentru a gasi alternative care sa te scape de monotonia alimentara. Astfel, o unitate glucidica are 10 grame de carbohidrati digerabili, adica carbohidrati fara fibre alimentare, care poate insemna 100 de g de mar, 120 de grepfrut sau 60 de grame de cartof. Ideal, ar fi sa variezi sursele de glucide, orientandu-te dupa unitatea glucidica de referinta. Insa fa-o in cadrul aceluiasi tip de aliment (de exemplu inlocuieste marul cu banana, calculand cantitatea in functie de unitatea glucidica).

Exemple de UG:

1 UG = 10 g zahar

1 UG = 10 g glucoza

1 UG = 100 g mar

1 UG = 120 g grepfrut

1 UG = 50 g banana (fara coaja)

1 UG = 20 g paine graham

1 UG = 60 g cartofi

1 UG = 15 g orez

1 UG = 15 g arpacas

1 UG = 15 g faina

1 UG = 15 g fulgi de orz, de ovaz

Proteinele

Proteinele sunt extrem de importante intr-o dieta echilibrata daca astepti venirea pe lume a bebelusului tau. Iti mentin la cote optime musculatura, ajuta la producerea de enzime si hormoni necesari sustinerii sarcinii si a fatului. 

Proteinele trebuie sa reprezinte 15-20 la suta din necesarul tau alimentar zilnic, iar daca alaptezi, trebuie sa consume 1,3 grame pe kilogram corp. Cele mai bune surse de proteine sunt lactatele, carnea, pestele, ouale, nucile si leguminoasele. 1 gram de proteine are 4 calorii, iar aportul optim iti asigura si vitamina B6 care ajuta la metabolizarea aminoacizilor, este necesara pentru o functionare corecta a sistemului nervos si combate greata. 

Nu uita ca cea mai buna sursa de fier este carnea slaba, iar proteinele vegetale se gasesc in cereale, leguminoase, nuci, orez brun, paine integrala, cartof copt in coaja, alimente care iti aduc si fibre bune, vitamine si minerale, vitale in sarcina.

Lipidele

Lipidele sunt si ele esentiale intr-un regim alimentar care sa tina diabetul sub control, dar sa si asigure o buna dezvoltare a fatului. 1 gram de lipide are 9 calorii, iar cele mai bune surse sunt uleiurile presate la rece, pestele, semintele si nucile. 

Lipidele contribuie la formarea membranelor celulare, a creierului, la transportul catre celule si la asimilarea vitaminelor A, D, E si K. 

Lipidele din carne si in produsele de origine animala (acizi grasi saturati) ar trebui sa asigure 6-10% din necesarul de energie, cele din uleiurile de masline sau de rapita (acizii grasi mononesaturati) 7-10% din necesarul de energie, iar grasimile din peste oceanic gras, ulei de floarea-soarelui sau sambure de strugure (acizi graşi polinesaturati) sa acopere 7-10% din necesarul de energie. 

Este foarte important pentru tine si bebelusul tau sa nu ratezi doua portii de peste gras pe saptamana pentru ca acizii grasi, polinesaturati omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA) si acidul eicosapentaenoic (EPA) aigura dezvoltarea normala a fatului. Insa consuma pestele gatit si nu crud.

Fibrele 

Fibrele sunt elemente esentiale in dieta: asigura o digestie buna, un tranzit corect al bolului alimentar si mentin sub control glicemia, impiedicand cresterea brusca a acesteia pentru ca tempereaza absorbtia carbohidratilor. In plus, absorb grasimile in exces, asigura senzatia de satietate si mentin o flora intestinala optima. Se gasesc in legume, fructe, cereale integrale care trebuie consumate zilnic, intre 20 si 40 de grame.

Sarea

Consumul de sare trebuie tinut cu orice pret sub control, iar aceasta se face prin evitarea adaugarii de sare in preparate sau prin evitarea consumului de alimente procesate care contin cantitati mari de sodiu.

Apa

Consumul optim de apa este de 2,5 -3 litri pe zi. Este lichidul vital in care se dezvolta si mentine noua viata. Atat tu cat si bebelusul tau sunteti alcatuiti in mare masura din apa, asa ca asigurarea mediului de dezvoltare si crestere pentru viitorul bebelus iti revine in totalitate si prin consmul corect de apa. 

Evita sucurile, cafeaua, ceaiul si alcoolul si consuma portii rezonabile de alimente. Prin asta, eviti excesul ponderal nejustificat in sarcina si tii glicemia sub control, conditie esentiala pentru o viata cu diabet, fara probleme grave de sanatate. Si nu uita sa comunici medicului tau curant sau nutritionistului orice schimbare a starii de sanatate ca urmare a ingestiei unui aliment care nu ti-a priit.

Articol adaptat dupa materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania.

Inapoi la categorie

---

Alimentatia in sarcina: indicatii generale pentru persoanele cu diabet gestational

Greutatea in sarcina cu diabet gestational si slabitul dupa nastere

Principalele tipuri de alimente care influenteaza glicemia in diabetul gestational

Top reguli pentru o dieta sanatoasa