Top reguli pentru o dieta sanatoasa
Cine isi doreste o sanatate de fier si o longevitate de indiviat le poate obtine cu ajutorul dietei si exercitiilor fizice, iar aceasta datorita abundentei de informatii, varietatii alimentare, accesului la diverse produse sanatoase si educatiei in ceea ce priveste mentinerea sanatatii.
In plus, toate acestea te pot ajuta sa duci cu bine sarcina pana la capat, sa dai nastere unui bebelus sanatos si sa tii sub control diabetul gestational.
Respecta regulile generale ale alimentatiei in sarcina in cazul diabetului gestational si in plus iata cateva reguli care sunt recomandate oricarei persoane care vrea sa manance sanatos:
1. Nu rata micul dejun. Este cea mai importanta masa a zilei, prima care iti da energia de care ai nevoie in prima parte a zilei. Opteaza insa pentru alimente care nu-ti cresc mult glicemia, adica pentru cele care au un indice glicemic mic. De exemplu, fulgii de ovaz sau doua linguri de musli cu iaurt reprezinta o optiune buna, pentru ca elibereaza treptat energie, fara sa-ti dea peste cap nivelul zaharului din sange.
2. Opteaza pentru varietate. Specialistii te sfatuiesc sa mananci 40 de alimente diferite pe saptamana. Iar varietatea vizeaza in primul rand culoarea acestora. Asa ca asigura-te ca ai in farfurie un adevarat curcubeu, dominat de verdele ierburilor proaspete, in asociere cu rosu, galben sau alb din legume, leguminoase, radacinoase, alaturi de carne, branza sau orez brun.
3. Nu uita niciodata de fibre. Acestea sunt acele componente din cereale, legume si fructe care impidica absorbtia rapida a zaharurilor, asigura un tranzit bun si-ti mentin glicemia sub control.
4. Consuma 5 portii de legume si fructe pe zi. Acesta este de departe cel mai sanatos obicei alimentar pe care-l poti adopta si insusi. Asa ca mananca un fruct la micul dejun, unul la gustare, consuma orice proteina animala alaturi de o salata sau doua legume colorate pentru ca acestea iti furnizeaza un continut pretios de vitamine, minerale si multe fibre.
5. Scade consumul de grasimi saturate. Acestea stau la baza cresterii periculoase a colesterolului si implicit a bolilor cardiovasculare. De aceea, consuma carne slaba, uleiuri presate la rece, lactate fermentate nuci si seminte in detrimental carnurilor, untului si branzeturilor grase. Gateste la cuptor sau la gratar si evita prajelile si produsele de patiserie.
6. Respecta programul de mese: mic dejun, pranz si trei gustari. Nu lasa sa treaca mai mult de doua ore si jumatate intre mese pentru a pastra nivelul optim al glicemiei.
7. Renunta pe cat posibil la sucuri, bomboane, prajituri pentru ca nu fac decat sa-ti creasca periculos nivelul glicemiei. Incearca sa renunti la zahar sau consuma cantitati foarte mici, ocazional. Bea bauturi cu indulcitori daca ti se face pofta si sucuri de fructe diluate cu apa.
8. Nu uita sa faci miscare. Plimbarile lungi, inotul si exercitiile de pilates completeaza perfect dieta echilibrata si te ajuta sa fii in forma, pentru tine si pentru bebelus. Foloseste scarile, ridica-te de pe scaun la fiecare 45 de minute si incearca sa te misti pentru un sfert de ora.
9. Controleaza-ti foamea. Daca ai o senzatie permanenta de foame, verifica sa vezi daca ai consumat o cantitate optima de carbohidrati. Legumele fara amidon poti sa le mananci cat de mult doresti. Acestea te vor ajuta sa te simti satula, fara sa-ti afecteze nivelul de glucoza sau greutatea si sunt pline de nutrienti pentru tine si copilul tau.
Daca foamea nu dispare, consuma oua sau branza slaba pentru un plus de satietate, dar nu exagera la cantitati. Daca nici cu extra proteine nu se rezolva, mergi la medic pentru verificarea glicemiei.
10. Foloseste din belsug condimentele pentru a da savoare mancarurilor. Mustarul, usturoiul, zeama de lamaie, ardeiul iute sunt foarte sanatoase, alaturi de condimentele exotice sau ierburi precum busuiocul, salvia, patrunjelul sau tarhonul. Acestea te vor ajuta sa reduci consumul de sare.
11. Invinge poftele prin mici trucuri dulci. Daca totusi ti-e pofta de ceva bun, alege cantitatile mici, biscuitii, sorbetul in loc de inghetata sau ciocolata neagra.
12. Opteaza mereu pentru meniuri echilibrate. La micul dejun, poti consuma cateva lingurite de musli sau de fulgi de ovaz, doua felii de paine integrala o potie mica de orez brun alaturi de o cana cu lapte degresat sau iaurt cu putina grasime. Sau poti bea 150 de ml de suc de fructe, alaturi de un ou, putina branza slaba sau sunca de curcan.
La gustare, poti alege cateva nuci, seminte, sau o ceasca de lapte batut sau un fruct.
Pentru pranz, combina 100 de grame de peste, carne slaba, ou sau branza cu doua felii de paine integrala, doua, trei linguri de orez integral sau paste integrale, alaturi de o salata sau cateva legume la cuptor.
La a doua gustare, poti manca un bol mic cu salata de fructe, 250 de ml de suc de legume sau fructe, un fruct sau un pahar cu iaurt slab.
Cina poate fi compusa din 200 de grame de pui, peste sau carne de vita slaba, cu putin cartof, orez, paste, naut sau fasole neagra, alaturi de o salata generoasa. Poti incheia ziua alimentara cu un pahar cu lapte degresat sau cateva nuci.
Surse: babycentre.co.uk, healthyfood.co.nz
Inapoi la categorieCiteste si
Substantele nutritive care nu trebuie sa lipseasca in sarcina
Alimentatia in sarcina: indicatii generale pentru persoanele cu diabet gestational
Greutatea in sarcina cu diabet gestational si slabitul dupa nastere
Principalele tipuri de alimente care influenteaza glicemia in diabetul gestational
