Exercitii pentru intarirea musculaturii si controlul eficient al diabetului

Mentinerea glicemiei in limitele normale este esentiala in controlul diabetului, iar miscarea joaca un rol important in aceasta ecuatie.

Practicarea zilnica a exercitiilor fizice ajuta la arderea caloriilor, scade colesterolul, imbunatateste tensiunea arteriala si intareste musculatura, favorizand o mai buna functionare a celulelor musculare in legatura cu cantitatea de insulina produsa sau primita de organism. 

Trebuie spus ca, mai intai de toate, trebuie ceruta opinia medicului in ce priveste programul de exercitii fizice, astfel incat acesta sa fie adaptat perfect nevoilor si capacitatii de efort a persoanei cu diabet.

Antrenamentul de forta, practicat cel putin de 2 ori pe saptamana, exercitiile cardio, practicate de 5 ori pe saptamana timp de cel putin 30 de minute, si cele de flexibilitate sunt incluse, de regula, in programul de exercitii recomandate persoanelor cu diabet. 

Verifica-ti glicemia inainte de antrenament!

Tine cont ca daca iei medicamente pentru stabilizarea glicemiei, e posibil sa ai parte de caderi bruste ale zaharului din sange in timpul antrenamentului de forta. Din acest motiv, este important sa iti verifici glicemia inainte de antrenament si sa iei o gustare daca valorile acesteia sunt prea mici.
De asemenea, este indicat sa ai la indemana tablete cu glucoza, pe care le poti consuma in timpul antrenamentului, daca sesizezi prezenta unor simptome specifice hipoglicemiei, cum ar fi slabiciunea musculara sau tremuraturile. 

In cazul in care urmezi tratament cu insulina, e foarte probabil ca inainte si dupa antrenament sa fie nevoie sa iti administrezi o doza de insulina, pentru a preveni scaderea glicemiei, dar numai la recomandarea medicului. Incepe cu antrenamente lejere, pentru a vedea cum iti influenteaza acestea valorile zaharului din sange. Este foarte important sa iti verifici glicemia inainte, in timpul si dupa antrenament, pentru a face modificarile necesare in dozajul insulinei. 

Echipamentul necesar pentru exercitiile facute acasa

Daca preferi sa faci miscare acasa, ferit de ochii lumii, ai nevoie de benzi elastice de rezistenta si gantere de diverse greutati, dar tine cont ca, pentru fiecare tip de exercitiu, sunt necesare 10-15 repetari si neaparat pauze de maximum 2 minute intre exercitii. 

Iata mai jos cateva exemple de exercitii pentru intarirea musculaturii pe care le poti practica acasa.

Ridicari cu gantere in fata pentru biceps

Stai in picioare, cu trunchiul drept, tinand in fiecare mana cate o gantera, in fata coapselor. Mainile trebuie sa fie complet intinse si palmele orientate spre coapse. Mentinand trunchiul drept, ridica ganterele alternativ sau simultan, cu ambele brate. Continua sa le ridici pana ce bratele sunt putin mai sus de linia paralela cu solul si mentine o secunda in pozitia de sus. Coboara usor bratele si repeta miscarea. 

Extensii cu gantera pentru triceps

Din pozitia sezut cu gantera intr-o mana intinsa deasupra capului, inspira, lasa gantera pe spate pana la nivelul cefei, expira si revino la pozitia initiala. Fa o serie de 10-15 repetari si aplica apoi miscarea cu celalalt brat. Poti face acest exercitiu tinand gantera cu ambele maini.

Ridicari cu gantere pentru umeri

Acest exercitiu poate fi realizat atat din pozitia sezut cat si din picioare. Tine cate o gantera in fiecare mana si ridica bratele pana la nivelul urechilor. Coatele trebuie sa fie indoite la un unghi de 90 de grade. Aceasta este pozitia de start. Intinde cat poti de sus bratele si ai grija sa tii coatele drepte. Mentine pozitia cateva secunde si revino lent cu bratele in pozitia de start. Repeta miscarea. 

Ridicari de gantere pentru piept

Intinde-te pe spate, tine genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Tine in fiecare mana cate o gantera, pozitioneaza bratele paralel cu pieptul si ridica ganterele cat poti de sus, fara a indoi coatele. Mentine o secunda si revino in pozitia initiala. Reia exercitiul.

Extensii cu banda elastica de rezistenta pentru brate

Stai in pozitia sezut pe podea, cu picioarele intinse si genunchii usor indoiti. Prinde banda elastica de usa si trage cu ambele maini de aceasta, in spate, tinand coatele aproape de trunchi. Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul. 

Abdomene clasice, executate corect

Stai pe spate cu picioarele intinse, genunchii usor indoiti si talpile lipite de podea. Impreuneaza mainile la ceafa si ridica-ti usor trunchiul, astfel incat omoplatii sa nu mai atinga podeaua, folosindu-te de muschii abdominali, fara a-ti forta gatul. Ramai 2 secunde in aceasta pozitie si revino cu spatele pe podea. Reia exercitiul. 

Pozitia „scandura” pentru toate grupele musculare

Asaza-te pe genunchi, cu fata in jos pe sol, sprjinindu-te pe antebrate. Mentine aceasta pozitie cateva secunde si respira profund. Ridica-te apoi pe degetele de la picioare si pe coate si antebrate, intinde picioarele, impingand incet corpul in sus. Incearca sa tii spatele cat mai drept si sa nu te apleci in laterale sau in jos.
Mentine pozitia 5 secunde sau cat poti suporta, dar fara sa te fortezi. Revino in pozitia coborata pe sol, asteapta cateva secunde si repeta exercitiul. 

Genuflexiuni pentru musculatura picioarelor

Genuflexiunile sunt cele mai eficiente exercitii pentru musculatura picioarelor si a feselor, insa trebuie executate corect pentru a atinge scopul propus si pentru a nu aparea diverse accidentari. Stai in picioare, cu spatele drept, bratele intinse in fata si coboara cat poti de jos. Daca nu poti face aceasta miscare pana jos, coboara doar pana la jumatate, pana cand intre coapsa si gamba se formeaza un unghi drept. Impinge in sus cu ajutorul calcaielor si asigura-te ca tii spatele drept.

Pentru a proteja articulatia genunchiului, ai grija ca aceasta sa nu depaseasca varful piciorului atunci cand cobori in genuflexiune. Pentru stabilitate, te poti folosi si de o minge de fitness, pozitionata intre perete si spate.  

Fandari cu gantere pentru zona interioara a coapselor

Acest exercitiu complex antreneaza eficient musculatura coapselor. Stai in picioare cu trunchiul drept si cu greutati in fiecare brat. Inspira puternic si fa un pas in fata, lasandu-ti in jos partea superioara a corpului. Piciorul ramas in urma trebuie lasat in jos, astfel incat genunchiul sa fie paralel cu podeaua.
Mentine trunchiul drept si ai grija sa nu te dezechilibrezi. Expira si impinge-te in pozitia de start, ajutandu-te de forta din calcai si din fese. Repeta miscarea de 8-12 ori, dupa care schimba piciorul cu care inaintezi. 

Flexii pe un picior 

Sprijina-te cu ambele maini de spatarul unui scaun, tine piciorul stang usor indoit, flexeaza piciorul stang si indoaie genunchiul, aducand calcaiul pana la nivelul fesei. Coboara piciorul stang pe podea si repeta miscarea de 8-12 ori. Schimba piciorul si repeta miscarea. Pentru a ingreuna exercitiul, poti folosi greutati la nivelul gleznei, dar numai cu acordul medicului. 

Contraindicatii

Exercitiile cu greutati si cele cardio nu sunt recomandate persoanelor care sufera de afectiuni oculare cauzate de diabet, cum este retinopatia, deoarece cresc presiunea intraoculara si favorizeaza instalarea glacomului, o boala care duce progresiv la scaderea vederii si la orbire. De asemenea, exercitiile de forta trebuie practicate doar din pozitia sezut sau intins pe podea daca terminatiile nervoase de la nivelul membrelor inferioare sunt lezate. 

Si, nu uita: intotdeauna cere opinia medicului inainte de a urma un program de exercitii fizice!

Surse: webmd.com si din materialul de educatie al Roche Diabetes Care Romania. Foto: Shutterstock

Inapoi la categorie

---

Cum poti purta pompa de insulina cand faci sport

Exercitii si recomandari pentru persoanele care sufera de neuropatie diabetica

Beneficiile exercitiilor de stretching in diabet

Cele mai bune exercitii fizice in tratamentul diabetului