Carbohidrati, indice glicemic si incarcatura glicemica. Cei trei parametri ai planificarii meselor in diabet

Piatra de temelie in gestionarea diabetului zaharat, mai ales al celui insulino-dependent, o reprezinta planificarea corecta a meselor. Exista mai multe moduri de a planifica o masa, dar tu vei urmari in special acei factori care te ajuta sa iti mentii glicemia in intervalul tinta. 

Cand planifici mesele de peste zi, cel mai important pentru cineva cu diabet, in special cu cel insulino-dependent, este sa isi socoteasca glucidele (carbohidratii). De asemenea, va lua in calcul si indicele glicemic (IG) al alimentelor care contin carbohidrati, pentru a obtine cele mai bune rezultate. 

In momentul in care vei avea cunostinte „avansate”, vei lua deja in calcul si incarcatura glicemica a alimentelor. Iata care e rolul fiecaruia dintre cei trei factori si cum te pot ei ajuta.

Carbohidratii

Ca sa socotesti carbohidratii (numiti si glucide) din alimentatia zilnica, va trebui in primul rand sa stii ce alimente contin carbohidrati, deoarece acestia cresc nivelul de glucoza din sange. In general, fainoasele, precum painea si pastele, dar si zaharul sau chiar legumele contin carbohidrati. 

Cand un nutritionist specializat in diabet iti va recomanda cantitatea de carbohidrati necesara zilnic, el iti va spune si cum sa echilibrezi carbohidratii din alimentatie cu dozele de insulina. Cu cat mai precis numeri carbohidratii de la fiecare masa si cu cat mai bine ii distribui pe parcursul zilei, cu atat mai bine iti vei controla nivelul de glucoza din sange. 

Doza zilnica recomandata (DZR) pentru carbohidrati, in cazul adultilor, este de 100 pana la 130 de grame pe zi, dar dieteticianul cu care colaborezi iti va evalua si cam cat poti consuma la o masa. Se poate ca acesta sa iti imparta pe durata intregii zile cantitatea de carbohidrati necesara. Oricum, per masa este recomandat sa nu se consume mai mult de 60-75 grame de carbohidrati in cazul barbatilor si 45-60 grame in cazul femeilor. Cifra insa depinde de varsta fiecarei persoane, de nivelul de activitate, de sex, starea de sanatate si greutate.

Vezi mai multe in articolul Cum socotesti carbohidratii in regimul alimentar pentru diabet.

Atentie, unele forme de carbohidrati iti vor creste nivelul glicemic mai mult si mai repede decat altele. De aceea va trebui sa iei in seama si indicele glicemic (IG) al alimentelor.

Indicele glicemic

Indicele sau indexul glicemic (IG) al unui aliment se incadreaza pe o scala de la 0 la 100. Cu cat indicele glicemic este mai mic, cu atat mai putin dramatic va afecta alimentul respectiv nivelul de zahar din sange. Alimente cu indice glicemic mic sunt considerate cele care se inscriu sub 55 IG. 

Cifra IG semnaleaza cat de mult iti creste nivelul de glucoza din sange dupa ce consumi alimentul respectiv. Indicele glicemic dintr-un aliment poate fi influentat de o serie de factori, inclusiv tipul de amidon continut de aliment, tipul de fibre sau modul in care a fost macinat (de exemplu, la cereale, seminte sau boabe uscate). Din fericire, nu trebuie sa tii minte toate aceste cifre daca nu poti: exista liste de alimente, disponibile gratuit pe Internet, pe care le poti consulta. 

Incarcatura glicemica (InG) 

Cand cunosti continutul de carbohidrati si indicele glicemic al unui aliment, poti face o estimare destul de precisa a influentei pe care o va avea acesta asupra nivelului de glucoza din sange. Dar calcularea incarcaturii glicemice (InG) poate oferi o imagine mult mai exacta asupra efectului acelui aliment. 

InG arata cat de mult va creste nivelul zaharului din sange per fiecare gram din acel aliment. Altfel zis, incarcatura glicemica a unui aliment este strans legata de gramajul unei portii din acel aliment. 

InG = Cantitatea de glucide din portie (g) x IG / 100

Pentru a gasi InG-ul unui aliment se multiplica IG cu numarul de grame de carbohidrati (glucide) dintr-o portie, apoi se impart la 100.

Numararea carbohidratilor

Printre alimentele si bauturile care contin carbohidrati se numara: painea, cerealele, pastele, leguminoasele (de exemplu fasolea uscata, lintea, soia), cartofii, porumbul, laptele si produsele lactate, fructele, sucurile, dulciurile, bauturile cu zahar si deserturile. Pe ambalajul alimentelor este trecut numarul de carbohidrati pe care acestea il contin. Daca iti cumperi alimente proaspete, cum ar fi legumele, le poti regasi in tabelele puse la dispozitie de nutritionisti sau de diverse site-uri web, inclusiv pe site-ul nostru. 

Daca iesi la masa in oras, pe meniurile a putine restaurante sau fast-food-uri vei gasi liste cu cantitatea de carbohidrati pe care le contin felurile de mancare deci tine cont de cateva sfaturi importante in acest caz. Mai bine sa te documentezi inainte ca sa stii sa aproximezi numarul de carbohidrati al alimentelor pe care iti place sa le consumi sau cauta in varietatea de site-uri si aplicatii gratuite pentru telefon sau tableta, care te pot ajuta cu liste de acest gen.

Avand in vedere ca informatiile nutritionale de pe etichete sau chiar din tabele iti semnaleaza numarul de carbohidrati totali (amidon, zaharuri naturale, zaharuri adaugate si fibre), pe care ii gasesti „per portie” sau pe suta de grame, ai grija sa evaluezi portia pe care o vei consuma in consecinta. Deoarece fibrele nu sunt absorbite de organism si, prin urmare, nu sunt descompuse in glucoza, numarul de grame de fibre pot fi scazute din carbohidratii totali, pentru o estimare mai exacta.

Unii oameni prefera sa socoteasca glucidele in functie de suta de grame de aliment, in timp ce altii prefera sa aprecieze 15 g carbohidrati ca pe „o portie” (de regula, se consuma 2-5 portii de carbohidrati la masa si 1-2 portii la gustari). Nu exista o metoda corecta, orice metoda de planificare a mesei depinde de fiecare. 

Atentie, deserturile sunt adesea bogate in calorii si grasimi, de aceea trebuie consumate cu moderatie ca sa iti poti controla nu numai nivelul glicemiei, ci, de asemenea, greutatea, respectiv colesterolul si trigliceridele din sange. 

Alimentele cu un efect redus asupra glucozei din sange

Legumele non-amidonoase contin cantitati mici de carbohidrati (5 grame sau mai putin, in jumatate de cana de legume fierte sau 1 cana de legume crude) si, in general, nu au nici un efect asupra nivelului de glucoza din sange atunci cand sunt consumate in cantitati normale. Cateva exemple de legume non-amidonoase sunt fasolea verde, sparanghelul, varza de Bruxelles, broccoli, tulpinile de telina, ceapa, ciupercile, salata verde, ardeii, bamele, rosiile, castravetii, dovleceii, varza.

Asa-numitele alimente cu numar scazut de calorii sunt alimente sau bauturi care nu contin mai mult de 20 de calorii per portie si nu mai mult de 5 grame de carbohidrati. Retine totusi ca din acestea nu trebuie consumate mai mult de trei portii pe zi, altfel numarul de calorii devine semnificativ. Iata cateva exemple de alimente cu numar scazut de calorii:

• indulcitori artificiali

• bauturi racoritoare fara zahar

• ceaiuri fara zahar sau simple

• cafea neagra

• shake-uri fara zahar

• zeama de supa limpede, de legume sau de carne

• condimente sau sosul de ardei iute

• mustar

• guma fara zahar

• 1 lingura de ketchup

• 2 lingurite jeleu de fructe fara zahar

• 2 lingurite frisca obtinuta din praf de frisca

• 1/4 ceasca de salsa

Proteinele consumate simple, fara vreo garnitura, nu ridica nivelul glucozei din sange, dar putine alimente contin doar proteine. Cele mai multe alimente care sunt bogate in proteine contin si grasimi, chiar daca este vorba de carne de pasare, peste, produse lactate sau nuci. Unele proteine contin si carbohidrati: lactate, oleaginoase sau leguminoase precum fasolea. Cele care contin carbohidrati vor avea si un indice glicemic si le vei regasi in tabelele cu IG-uri cunoscute. 

Grasimea singura sau in combinatie cu proteinele nu ridica nici ea nivelul de glucoza din sange. Astfel de alimente sunt untul, margarina, uleiul, carnea si nu au o valoare a indicelui glicemic. Cand grasimea este combinata cu carbohidratii, ea tinde sa reduca valoarea indicelui glicemic al alimentului, deoarece grasimea incetineste digestia. Acesta este motivul pentru care chips-urile au un indice glicemic mai mic decat cartofi albi fierti. Iar acest lucru, la randul sau, este o ilustrare a faptului ca IG nu este singurul singurul lucru care trebuie luat in considerare atunci cand decizi ce sa mananci. 

Alege alimente cu continut cat mai mic de grasimi saturate si cat mai mare de acizi grasi polinesaturati si mononesaturati, care iti vor mentine sanatatea inimii, indiferent de indicele lor glicemic. Iata si cateva exemple de grasimi si alimente sanatoase: ulei de masline, ulei de rapita, fructe cu coaja lemnoasa si avocado.

Cum folosesti indicele glicemic

Indicele glicemic sau indexul glicemic (IG) al unui aliment defineste puterea acestuia de a creste glicemia, dupa consumul unei cantitati de 100 g de glucide din acel aliment. Reperul pentru IG este cifra ce masoara glicemia dupa 100 g de glucoza sau de paine alba, aceasta cifra fiind pragul de 100% la care se raporteaza celelalte IG-uri. Se considera ca o valoare mare a IG este de peste 70. O cifra intre 56 si 69 semnaleaza un IG mediu, iar una de 55 sau mai mica semnaleaza un IG scazut.

Dar indicele glicemic al unui aliment poate varia usor de la persoana la persoana. De asemenea, IG depinde de cum sunt consumate produsele: singure sau impreuna cu alte alimente. Consumul unor alimente impreuna cu proteine, grasimi, carbohidrati sau alte elemente nutritionale care au un indice glicemic mai mic scade in mod eficient valoarea indicelui glicemic. Alti factori care pot afecta valoarea indicelui glicemic sunt:

• gradul de coacere al fructelor (fructele necoapte au un indice glicemic mai mic decat fructe coapte); 

• modul in care produsele alimentare sunt fierte sau prelucrate.

La persoanele cu diabet, valoarea indicelui glicemic a unui aliment este afectata si de nivelul de glucoza din sange masurat inainte de masa. Daca acesta este ridicat, IG al unui aliment este mai mic decat in mod normal, iar daca glucoza din sange este scazuta, IG al alimentului creste.

Incarcatura glicemica

Incarcatura glicemica (InG) depinde de numarul da carbohidrati (glucide) si de indicele glicemic (IG) al unui aliment, si poate fi calculat cu ajutorul formulei aratate si mai sus: InG = Cantitatea de glucide din portie (g) x IG / 100

Se considera ca incarcatura glicemica este scazuta daca este cuprinsa intre 1 si 10, medie daca este cuprinsa intre 11 si 19 si mare daca este peste 20.

Un mic studiu publicat de The American Journal of Clinical Nutrition, in 2011, a constatat ca programarea meselor dupa incarcatura glicemica a ajutat la o mult mai corecta evaluare a glicemiei de dupa-masa. Dar subiectii studiului nu aveau diabet, asa ca nu se cunoaste inca daca acelasi lucru este valabil si pentru persoanele cu diabet zaharat.

Ai putea totusi sa experimentezi pe tine pentru a vedea daca acest parametru te ajuta mai mult sa iti planifici mese si gustari mai echilibrate. 

Oricum, s-a demonstrat ca persoanele care urmeaza diete cu o incarcatura glicemica mare tind sa aiba niveluri crescute de trigliceride si niveluri scazute de colesterol bun, situatii in care creste riscul de boli de inima. Intr-un studiu de amplare, care a implicat 750.000 de asistente medicale de sex feminin, pe o perioada de 10 ani, femeile care au urmat diete cu InG mare au fost aproape de doua ori mai susceptibile de a dezvolta o boala coronariana, comparativ cu cele care au urmat o dieta cu o incarcatura glicemica mica. 

In concluzie…

Atat cantitatea cat si tipul de carbohidrati pe care ii mananci afecteaza nivelul glicemiei de dupa masa. Asociatia Americana de Diabet mentiona in "Standardele de ingrijire medicala in Diabet - 2014" faptul ca monitorizarea consumul de carbohidrati "ramane o strategie cheie in realizarea controlului glicemic" si ca "reducerea hemoglobinei glicate (A1C) a fost demonstrata in unele studii " referitor la utilizarea indicelui glicemic si a incarcaturii glicemice la persoanele cu diabet zaharat.

Alegerea frecventa a alimentelor cu un indice glicemic scazut sau mediu sau in loc de alimente cu un indice glicemic mare este o modalitate de a reduce incarcatura glicemica a meselor tale. Un alt mod este de a consuma mai putine glucide ansamblu. 

Prin scaderea incarcaturii glicemice s-a demonstrat o diferenta pozitiva in controlul glicemiei, controlul greutatii si in prevenirea bolilor de inima. Iar cel mai bun beneficiu este acela de a te simti mai bine si a avea mai multa energie pentru a face lucrurile care te bucura in viata.

Sursa: diabetesselfmanagement.com

Inapoi la categorie

---

Intocmirea planului de alimentatie in diabet prin calculul carbohidratilor

Ce inseamna un plan alimentar in diabet

Vegetarian cu diabet: cum iti planifici mesele?

Ce inseamna „o portie” in meniul pentru diabetici?