Beneficiile exercitiilor de stretching in diabet
Exercitiile de intindere a musculaturii, numite si exercitii de stretching, sunt foarte importante deoarece ajuta la evitarea crampelor musculare ce pot aparea ca urmare a efortului sustinut in timpul antrenamentului. De asemenea, stretchingul ajuta la mentinerea flexibilitatii coapselor si a soldurilor, atrag atentia specialistii.
Incordarea muschilor in timpul stretchingului
Multe persoane cred ca inclusiv in timpul exercitiilor de stretching trebuie sa tina muschii incordati, insa acest lucru nu este necesar, ba din contra. Studiile arata ca intinderea muschilor la capacitatea lor maxima timp de 15-30 de secunde, fie ca vorbim de stretching activ, pasiv sau dinamic, este necesara pentru a detensiona grupele de muschi lucrati si a mentine flexibilitatea.
Cand sunt indicate exercitiile de intindere
Momentul optim pentru a face exercitii de stretching este imediat dupa antrenament, pentru ca atunci esti cel mai flexibil. Dupa o sesiune de jogging sau dupa un antrenament de forta, stretchingul te ajuta sa te relaxezi si sa detensionezi musculatura.
Insa stretchingul poate fi facut in orice moment al zilei, cum ar fi dimineata, dupa trezire, inainte de culcare sau in pauzele de la serviciu. Nu la fel de indicat este stretchingul static inainte de antrenament, deoarece ar putea reduce performantele sportive, sugereaza unii experti, preferand stretchingul dinamic inaintea antrenamentului.
Intinzand un muschi la maximul capacitatii sale si tinandu-l asa timp de 15 pana la 30 de secunde este ceea ce se cheama o intindere statica, si nu exista nici un pericol facand acest lucru cu conditia sa nu fortezi, sa nu-l intinzi pana te doare. O intindere dinamica insa actioneaza o grupa de muschi in mod fluid printr-o intreaga gama de miscari.
Cum scapi de durerile de spate
Daca stai foarte mult pe scaun sau la volan si te confrunti cu dureri de spate, exercitiile de stretching te pot ajuta sa iti imbunatatesti postura si sa elimini simptomele neplacute. Iata ce ai de facut:
• asaza-te in genunchi si apleaca-te in fata, cu palmele pe podea si privirea catre tavan; genunchii trebuie sa fie la 90 de grade fata de fese, iar palmele la acelasi unghi de 90 de grade fata de umeri.
• adu barbia in piept, arcuind in acelasi timp spatele
• revino in pozitia initiala si repeta miscarea
Alte exercitii pentru zona lombara
Aceste exercitii sunt recomandate atat dupa antrenamente cat si persoanelor care se confrunta cu dureri lombare si ale coloanei:
• stai intins pe spate pe podea, adu un picior spre piept, prinde-l cu mainile de tibie si preseaza-l de piept; tine varfurile degetelor de la picioare indreptate spre cap si mentine pozitia 10-15 secunde. Schimba apoi cu celalalt picior.
• stai intins pe spate, du bratele in lateral, indoaie putin un picior, adu-l peste celalalt si incearca sa atingi podeaua cu varful; indreapta capul in partea opusa directiei in care ai dus piciorul si incearca sa atingi cu bratele podeaua, mentinand umerii in contact cu podeaua.
Stretching pentru coapse
Stretchingul este indicat si pentru detensionarea muschilor coapselor, care pot fi extrem de incordati dupa un antrenament intens. Un exercitiu eficient este urmatorul: stai intins pe podea in apropierea unui perete, ridica piciorul stang, sprijinind calcaiul de perete, si intinde-l pana cand il simti tensionat. Mentine pozitia 30 de secunde si schimba piciorul.
Stretching pentru gravide
Exercitiile de stretching pentru gravide sunt extrem de utile, mai ales ca in perioada sarcinii nu sunt permise activitatile fizice intense. Stretchingul in sarcina te ajuta sa fii mai flexibila, mai usoara si te relaxeaza. Iata cateva exercitii de stretching pe care le poti face daca esti gravida:
- Asaza-te pe un scaun si roteste-ti umerii in fata si in spate formand cercuri cat mai largi posibile.
- Stai in picioare si sprijina-ti mainile de tocul lateral al usii; tine coatele indoite si fa un pas in fata lasandu-te pe picior, cat sa simti putina presiune in zona pieptului; stai in aceasta pozitie 30 de secunde si revino, apoi schimba piciorul.
- Stai cu spatele la perete si picioarele indepartate la nivelul umerilor, cu genunchii usor indoiti; inspira si apoi expira, tinand barbia in piept si incordand zona abdominala, lasandu-te (alunecand) usor in jos cat de mult poti, dar fara sa simti vreun discomfort si pastrand greutatea centrata pe picioare. Cand ajungi in punctul cel mai de jos inspira si incepe miscarea inversa, de ridicare incetul cu incetul, iar cand ajungi aproape de pozitia verticala capul este ultimul care se indreapta.
- Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si intinde in lateral ambele brate spre stanga, privind umarul drept; schimba apoi directia bratelor inspre dreapta, iar a capului spre stanga.
- Stai la o distanta de 50 de centimetri de perete, cu mainile drept in fata si palmele sprijinite de perete, picioarele usor departate (la nivelul umerilor) si executa cateva flotari, lasandu-te in fata si indoind usor coatele; ai grija sa tii calcaiele pe podea, dar nu face exercitiul purtand papuci sau sosete, pentru ca poti aluneca.
- Stai in picioare si departeaza-le suficient de mult incat sa ai stabilitate; tine mana stanga in sold iar pe cea dreapta ridic-o deasupra capului, arcuind usor spatele inspre stanga.
Surse: webmd.com, babycenter.com. Foto: Shutterstock
Inapoi la categorieCiteste si
Exercitii pentru intarirea musculaturii si controlul eficient al diabetului
Cum poti purta pompa de insulina cand faci sport
Exercitii si recomandari pentru persoanele care sufera de neuropatie diabetica
Cele mai bune exercitii fizice in tratamentul diabetului
